Tras dos años tratando de correr descalzo, lo dejo.

Los asiduos al blog ya sabeis que a mediados de 2011 y con más fuerza en enero de 2012 empecé a practicar barefoot running o lo que es lo mismo correr descalzo o correr con poca o ninguna amortiguación. Las motivaciones para cambiar un tipo de calzado por otro o por ninguno son varias, desde el placer de correr descalzo hasta el huir de ciertas lesiones.

La literatura de entonces hablaba de un año de transición más o menos y establecía como principios básicos del éxito la progresividad y la cautela: más vale pecar por defecto que por exceso. Así lo hice o así creo que lo estuve haciendo, sin embargo desde entonces he tenido más problemas de los que ya padecía antes, dolores en los gemelos, una rotura de fibras y lo que me ha hecho desistir finalmente: "Tenosinovitis del tibial posterior", una lesión que unas veces con menos y otras con más intensidad, lleva presente en mi tobillo izquierdo más de un año.

Que deje esta práctica no significa que no crea en ella, al contrario, estoy convencido de que el calzado "de toda la vida" destruye los pies en forma de juanetes, callos, pies planos, tobillos caídos, etc. De lo que también estoy convencido es de que algunos no podemos hacer la transición en un año o incluso no podemos hacerla de ningún modo. El uso durante más de 30 años de zapatillas con "tacón" ha tenido un efecto definitivo en, al menos, el desarrollo de la musculatura de los gemelos. Si no se tiene la adecuada flexibilidad, no se puede exigir en tan poco tiempo que el gastrocnemio y el tibial posterior se estiren y encojan, de la forma que se lo exigimos al correr, 10, 20 o 30 milímetros más de lo que llevan haciendolo toda la vida.

Creo que la transición debería llevar más tiempo, no sé exactamente cuanto, lo que si tengo claro es que debería ser mucho más progresivo de lo que yo intenté. Si tuviera que repetir, iría reduciendo el drop poco a poco de tal manera que todas las zonas afectadas se adapten de forma no traumática.

Y ahora...¿qué?. Estoy tratando de volver a las zapatillas convencionales e intentar olvidar los problemas del tobillo pero claro, éstas también me producian periostitis tibial y molestias en las rodillas. Mal asunto, ya veremos como salgo de ésta. De momento puedo correr y entrenar pero siento que estoy continuamente en el filo de la navaja.

El 29 de septiembre estuve corriendo los 10 km del barrio de Tetuan y las sensaciones fueron buenas, si tengo ganas os lo cuento en otra entrada.

Me crecen los enanos

Y no me refiero a los hijos que no tengo. No puede ser, estoy gafao, ya os conté lo del tobillo y la vacuna en la entrada anterior, que por cierto, siguen ahí incordiando. El lunes 19 me caí de la bici cuando volvía del trabajo. Exactamente no sé como fue pero el caso es que aterricé con el glúteo, rodilla, tobillo y mano derecha. Fue más arrastrar que golpe pero aún así me ha estado doliendo el cuerpo unos días, principalmente el culo.
El caso es que no pude volver a correr hasta el sábado siguiente y las sensaciones ese día fueron como si llevara años sin correr. Por suerte, el domingo cayeron 18 kilómetros sin problemas, trayéndome de nuevo el optimismo. Únicamente perdí un entrenamiento bueno, el del miércoles 21 que lo pasé al miércoles siguiente por precaución, ya que tras dos días el glúteo seguía molestando. Esos días fui al gimnasio a hacer algo de bici, pesas y estiramientos, vamos, lo justo para no perder comba.
Esta semana, mi hermano, que ha sufrido en sus carnes lo de la periostitis, me ha hecho ver que el problema que tengo es de kilometraje. Por el motivo que sea, no tolero bien o las sesiones largas o tantos kilómetros semanales (ya sé que no son muchos pero para mí, este año, parece que sí lo son). Me venía diciendo desde hace tiempo que me dedicara ya, más a la velocidad que a la resistencia y lo cierto es que le voy a hacer caso, creo que ya tengo una base aeróbica suficiente para el resto del año, han sido tres meses, así que a partir de ahora, entrenamiento específico.

En mi cabeza ya estaba pensado para diciembre el aumento de intensidad y la bajada gradual de kilómetros pero lo del tobillo va a hacer que no sea tan gradual. Tengo que reducir impactos contra el suelo hasta el máximo tolerable por mis piernas.
Hasta ahora venía haciendo 4 ó 5 días por semana, dos sesiones fuertes de entorno a 20 km y el resto trotes tranquilos hasta completar unos 60 km de media en 7 días.  Por lo pronto voy a reducir la tirada larga dominical, que pasará de 20 a 15 km y la intensidad subirá de 150 a 160-165 ppm. Los enfriamientos los voy a hacer andando 5 - 10 minutos en lugar de trotando y los cambios de ritmo (los largos) que venía haciendo pasarán a series con descansos caminando. Los trotes tranquilos los voy a sustituir por ritmos vivos de no más de 10 km con el calentamiento incluido. En total no sobrepasaré los 50 km que junto con los recortes en las sesiones largas espero que hagan remitir las molestias. Si no fuera así cambiaré alguna sesión normal por bicicleta en el gimnasio o por técnica de carrera que después de cuatro años ya va siendo hora de que me ponga en serio con ella.
Con estos cambios, reduciendo los kilómetros, relajamos las articulaciones pero si subimos la intensidad estresamos la musculatura y como sabéis, parece que estoy hecho de plastilina, así que en encontrar el equilibrio adecuado está la clave.

Entrenamientos de las 2 últimas semanas de noviembre

Arriba os dejo los entrenamientos de las dos últimas semanas, a destacar la introducción de cambios  de ritmos ayer (cortos, desde 400 a 100 metros), que hice en ausencia total de dolor tras 3 días completos de descanso. Las sensaciones buenísimas para ritmos desde 3'30" a 3'00"/km con descansos entre 3'50" y 4'30"/km. En conjunto fueron dos grupos de 4 kilómetros separados por 3' caminando, el primero a una media de 3'48"/km y el segundo a 3'40"/km. Acabé contento a pesar de que hoy tengo cargadas las piernas, lo cual es normal después de meses sin tocar esos ritmos. Por cierto, las hice con las Five Fingers en pista.

Se me olvidaba, el jueves correré en Torrejón una carrera de 5 km, creo que es en tierra. Si tengo tiempo os traigo una previa el miércoles y si no la crónica.

Nueve meses de adaptación al barefoot

Como ya os conté en septiembre, el verano no fue todo lo bien que esperaba, volví a tener problemas en los gemelos, concretamente en el gemelo derecho. Al principio pensé que era una sobrecarga, luego que tenía otra vez rotura de fibras y con el paso del tiempo me inclino más porque sea una inflamación de la fascia del gemelo. Se trata de una sensación rara que empezó en julio y que ha ido desapareciendo poco a poco en octubre. A pesar de las molestias, durante julio y agosto continué haciendo salidas con las Five Fingers y a veces con las newfeel, de tal manera que en función de las sensaciones, las espaciaba en el tiempo lo que creía conveniente. También fui introduciendo progresivamente kilómetros descalzo, tratando de que todas las semanas tuvieran al menos un día de trote sin zapatillas. Con más pena que gloria llegué hasta finales de agosto, cuando decidí parar quince días (sólo de barefoot) e ir al médico a que me hiciera una eco, porque aunque podía correr, no lo hacía cómodo. Ya os dije que no se vio nada y que me dio el permiso para continuar sin problemas. 

El caso es que tras la parada de dos semanas y volviendo progresivamente a entrenar, llevo dos meses de regularidad y con sensaciones muy buenas en la mayoría de las salidas. Actualmente la molestia del gemelo se hace notar algún día y también un leve dolor en la zona del Aquiles izquierdo, pero son excepcionales y no me impiden exigirme como me gusta. Os dejo los entrenamientos hechos en verano sin amortiguación:

Entrenamientos hechos con las Vibram Five Fingers, las newfeel y descalzo durante julio, agosto y septiembre.

Voy a aprovechar la entrada para comentaros como va la temporada 2012-2013. A la hora de planificar una temporada cada individuo hace lo que cree oportuno, unos fijan las carreras clave en el calendario y adecuan su planificación a esas carreras con ciclos de entrenamiento de 2 ó 3 meses. En mi caso sólo existe "un ciclo" que empieza en septiembre y termina en mayo, y las carreras me las voy encontrando a medida que avanza mi estado de forma. Por cierto, la guía que sigo para programar mis salidas es ÉSTA junto con ÉSTA, son del Club de Atletismo Olimpo de Zaragoza. No las sigo al pie de la letra ya que están hechas para gente que le dedica más tiempo que yo y además tampoco compito en cross. Sin embargo me encanta como está estructurado así que como base, me sirve.

 Entrenamientos de septiembre

Como os decía antes, las sensaciones han ido poco a poco a mejor, los problemas físicos están desapareciendo y eso que la intensidad de los entrenamientos va en aumento. Durante estos dos meses el objetivo principal era ir haciendo cada vez más kilómetros sin poner especial atención en el ritmo. Eso es lo que he hecho, han predominado las salidas tranquilas y cada vez más largas. Sólo un día a la semana quedaba reservado para ir exigiéndole cierta velocidad al cuerpo. En el primer mes las series (generalmente hechas los miércoles) requerían ritmos entre 3'50"- 4'00"/km para distancias de 1 a 3 kilómetros, mientras que en octubre han estado entre 3'45" y 3'55"/km.

Entrenamientos de octubre

Para noviembre me espera más de lo mismo, carrera continua en su mayoría y algunos días de series un poco más rápidas que en el mes anterior. Ya tengo ganas de competir, conviene ir comprobando los progresos por si hay que modificar algo en la planificación, pero me temo que hasta diciembre no voy a poder.

Seis meses de adaptación al barefoot running

Han pasado seis meses desde que empecé con el barefoot running y todo ese tiempo me ha dado una perspectiva del tema bastante más amplia de la que tenía nada más comenzar. En aquellos momentos contaba con los consejos de otros, con sus experiencias, y ahora ya tengo las mías, mis propias sensaciones, mis aprendizajes y también mis dolores. A continuación os dejo lo que he hecho hasta ahora y, por si alguno tiene pensado iniciarse en esto, lo que haría si tuviera que volver a empezar.

Como ya os conté, todo esto se lleva cociendo en mi cabeza desde hace un año cuando leí este artículo de www.sportsscientists.com. A partir de ahí, un enlace me llevo a otro y a otro y a otro y todos hablaban en términos empíricos sobre las bondades en cuanto a lesiones de esta forma de correr. También advertían de los riesgos de la transición y la posible no adaptación tras muchos años de running con amortiguación, es decir, está genial para los niños que empiezan, puede ser la solución para aquellos que ya tienen problemas serios, arriesgado para aquellos que les va bien como están y simplemente otra forma de correr para el resto. Yo no estaba en ningún grupo concreto, ya que no tenía lesiones que me impidiesen salir, mal no me iba y tampoco necesitaba otra forma de correr. Sin embargo, llevaba unos meses con algunas molestias por periostitis tibial y temía que se hiciese crónica, así que, me incliné por probarlo.

Seriamente empecé en enero, aunque desde el verano del año pasado traté de ir adaptando la pisada (sin cambiar de zapatillas). Así estuve hasta diciembre, pero lo único que conseguí fue el ir cargando los gemelos poco a poco. En enero me regalaron las Vibram Five Fingers Speed (VFF) y comencé saliendo tres minutos con ellas uno de los cuatro entrenamientos semanales. Mientras tanto, en casa opté por no usar ningún tipo de calzado. Al mes y medio, cuando apenas había salido cinco veces con las VFF y nunca más de diez minutos, el gemelo izquierdo dijo basta, tuve una pequeña rotura de fibras. Estuve parado cinco semanas y a partir de ahí poco a poco he conseguido, tras tres meses, correr una hora seguida con las VFF. Subía o bajaba el tiempo en función de las sensaciones. ¿Estoy corriendo ya sin dolor?, la respuesta es no, el dolor parece que está siempre ahí, que ni se crea ni se destruye, solo se transforma y pasa de unos lugares a otros: de los gemelos va a las rodillas, a las plantas, a los aquiles, eso sí la periostitis tibial ha desaparecido. En términos generales podría decir que las molestias van a menos pero todavía están presentes.

A continuación os dejo una tabla con todas las salidas hechas en modo barefoot running:

 Entrenamientos con las Vibram Five Fingers

Entrenamientos hechos total o parcialmente descalzos

Como podéis ver no ha habido ningún entrenamiento descalzo hasta hace bien poco y creo que es esencial hacerlos para culminar con éxito el proceso, el problema es que no es fácil encontrar un lugar donde hacerlo. Hay que buscar un sitio que tengamos controlado perfectamente y este libre de cualquier objeto que pueda dañarnos. Las superficies que más me gustan por orden de preferencia son la hierba, la arena de playa dura (la cercana al agua), el tartán, la tierra (si está libre de piedras) y el asfalto. Ahora ya no hace frío y el pie se ha curtido lo suficiente como para no dejarme la piel en el intento, así que todas las semanas procuro hacer alguna salida descalzo. Las sensaciones son indescriptibles, ligereza absoluta, sin embargo, esa ligereza no se traduce siempre en más velocidad, ya que la ausencia de amortiguación externa implica que algo interno tiene que hacerla y, por supuesto, consume energía. Además, pasos más cortos y la pisada de adelante hacia atrás merman un poco el ritmo.
La verdad es que después de seis meses sigo sin tener claro como va a terminar todo esto. Cierto es que cada vez me encuentro mejor pero el riesgo de lesión creo que no ha desaparecido, si alguno de vosotros va a iniciarse en esto, os cuento a continuación como lo haría si volviera a comenzar.
En primer lugar empezaría en verano, no hagáis lo que yo (lo inicié en pleno invierno). Conviene estar descalzo en casa y salvo que tengáis calefacción en el suelo, os daréis cuenta de que está helado. Pasarán algunas semanas hasta que dejéis de notar el frío. Tened cuidado, hay esquinas, patas de mesas y objetos que se caen cuyo único objetivo son vuestros pies.
Las altas temperaturas del verano hace que entrenar sea un suplicio, por lo que es un buen momento para hacer un descanso. Tras el receso no se puede volver con fuerza y hay que ir poco a poco, exactamente como hay que empezar con el barefoot running.
Desde el principio es fundamental ir introduciendo algunos minutos descalzo de la misma manera que se va haciendo con zapatillas sin amortiguación. Por cierto, si el suelo de casa está frío en invierno, imaginaos lo que hay a la intemperie. Además, para cuando llegue diciembre las plantas de los pies ya estarán preparadas para las bajas temperaturas.
También os recomendaría no tratar de mantener el nivel atlético, hay que empezar desde cero y yo no lo hice. No hacerlo me llevó a una rotura de fibras en el gemelo, mezclar en una misma semana entrenamientos al trote con las Vibram, junto con series a tope de ritmo con zapatillas amortiguadas no es buena idea. El proceso de transición implica cambios fisiológicos que suponen fortalecer unos músculos, mientras otros se debilitan porque ya no se usan como antes, y someterlos a ritmos para los que ya no están preparados sólo tiene un destino.
Durante la transición no salgáis dos días seguidos, dejad descansar cuarenta y ocho horas a las piernas y así se recuperaran de los posibles daños que se le imprimen por la nueva forma de correr.
Para el final os dejo un consejo que se da en todas partes pero que es muy difícil seguir, no tengáis prisa, con ella no os irá bien. Concederos un año y planificar pequeños incrementos, quedarse hoy con la sensación de haber podido seguir un rato más es la absoluta garantía de poder seguir mañana.