Tras dos años tratando de correr descalzo, lo dejo.

Los asiduos al blog ya sabeis que a mediados de 2011 y con más fuerza en enero de 2012 empecé a practicar barefoot running o lo que es lo mismo correr descalzo o correr con poca o ninguna amortiguación. Las motivaciones para cambiar un tipo de calzado por otro o por ninguno son varias, desde el placer de correr descalzo hasta el huir de ciertas lesiones.

La literatura de entonces hablaba de un año de transición más o menos y establecía como principios básicos del éxito la progresividad y la cautela: más vale pecar por defecto que por exceso. Así lo hice o así creo que lo estuve haciendo, sin embargo desde entonces he tenido más problemas de los que ya padecía antes, dolores en los gemelos, una rotura de fibras y lo que me ha hecho desistir finalmente: "Tenosinovitis del tibial posterior", una lesión que unas veces con menos y otras con más intensidad, lleva presente en mi tobillo izquierdo más de un año.

Que deje esta práctica no significa que no crea en ella, al contrario, estoy convencido de que el calzado "de toda la vida" destruye los pies en forma de juanetes, callos, pies planos, tobillos caídos, etc. De lo que también estoy convencido es de que algunos no podemos hacer la transición en un año o incluso no podemos hacerla de ningún modo. El uso durante más de 30 años de zapatillas con "tacón" ha tenido un efecto definitivo en, al menos, el desarrollo de la musculatura de los gemelos. Si no se tiene la adecuada flexibilidad, no se puede exigir en tan poco tiempo que el gastrocnemio y el tibial posterior se estiren y encojan, de la forma que se lo exigimos al correr, 10, 20 o 30 milímetros más de lo que llevan haciendolo toda la vida.

Creo que la transición debería llevar más tiempo, no sé exactamente cuanto, lo que si tengo claro es que debería ser mucho más progresivo de lo que yo intenté. Si tuviera que repetir, iría reduciendo el drop poco a poco de tal manera que todas las zonas afectadas se adapten de forma no traumática.

Y ahora...¿qué?. Estoy tratando de volver a las zapatillas convencionales e intentar olvidar los problemas del tobillo pero claro, éstas también me producian periostitis tibial y molestias en las rodillas. Mal asunto, ya veremos como salgo de ésta. De momento puedo correr y entrenar pero siento que estoy continuamente en el filo de la navaja.

El 29 de septiembre estuve corriendo los 10 km del barrio de Tetuan y las sensaciones fueron buenas, si tengo ganas os lo cuento en otra entrada.

Minoxidil, ¿daña las articulaciones?

Tenosinovitis del tibial posterior, eso es lo que me diagnosticaron. Pasé por dos osteópatas, un fisioterapeuta, un traumatólogo deportivo y un podólogo.

Al primero que acudí fue al traumatólogo. Le conté lo que ya sabéis, que el dolor empezó en noviembre, que era en la parte interior del tobillo, en el entorno de la bola de la tibia. Tras descalzarme, hizo algunas pruebas de movilidad y palpó la zona. Luego me puso de pie en el suelo y me comentó que tenía los pies un poco caídos, especialmente el izquierdo. También me hicieron una radiografía de cada tobillo a la pata coja, descargando todo el peso del cuerpo sobre la pierna de apoyo, el arco estaba normal en las dos, algo que no le cuadró ya que esperaba que estuvieran casi planos. De paso pudimos comprobar que no había ningún problema oseo. Finalmente me dijo lo que él creía que tenía, inflamación del tendón con derrame de líquido sinovial o algo así. Me explicó que ese músculo (y su tendón) se encargan de estabilizar el pie evitando que se vaya hacia adentro en exceso (sobrepronación), que probablemente tuviera un problema de pisada y que era mejor que un podólogo deportivo me viera la forma de correr. También me indicó que podía y debía seguir corriendo pero disminuyendo el número de kilómetros hasta el máximo sin dolor. Me recomendó que tomara tendoactive (Mucopolisacáridos, vitamina C y colágeno) dos meses y me prescribió unas sesiones de rehabilitación.

La impresión que me causó el doctor fue buena, no era el primer corredor que le llegaba con ese problema. Yo esperaba que me hicieran una resonancia pero él parecía tenerlo muy claro.
Lo del tendoactive no es algo que me guste, tengo muchas dudas de que estos complementos sirvan para algo, ya que sus ingredientes los puedes tomar llevando una dieta equilibrada, lo que pasa es que cuando uno está lesionado se agarra a cualquier cosa.

Con el diagnóstico en la mano, pedí cita con un podólogo deportivo, un fisioterapeuta, un osteópata  y me fui a Internet a ver que encontraba sobre mi lesión, os dejo al final algunas cosas que me parecieron interesantes.

El podólogo, entre otras cosas, me hizo correr y andar sobre una cinta y en un pasillo, tanto calzado como descalzo. También me puso de pie sobre una plataforma mientras veía en el ordenador como se distribuía la presión de los pies. Sus conclusiones fueron las siguientes:

• En estático:
• Ninguna pierna más corta que la otra.
• Arco plantar bien formado.
• Talón valgo.
• Corriendo:
• Primer apoyo de metatarso sin que el talón llegue a apoyar completamente.
• Pronación.

Me recomendó mediante ejercicios de técnica de carrera intentar que el talón llegue a plantarse completamente en el suelo para dar más estabilidad y disminuir la pronación. Se puede correr sin apoyarlo pero supongo que necesitas unos tobillos y gemelos acostumbrados a ello, cosa que yo no tengo. Por último, como "buen" podólogo me recomendó utilizar unas plantillas a medida.

La siguiente visita fue una sesión de osteopatía. No recuerdo haber sufrido tanto dolor como ese día, hubo momentos en los que yo me planteé si, el individuo que me manipulaba, sabía realmente lo que estaba haciendo, porque tenía la sensación de que me iba a lesionar más, salí cojeando del sitio, aunque lo cierto es que me recuperé en un par de días.

Plataforma inestable y Bosu

La rehabilitación consistió en magnetoterapia, ultrasonidos, masaje, ejercicios de fortalecimiento y equilibrios en plataforma inestable. Fueron veinte sesiones entre marzo y principios de abril, durante ese tiempo, cada semana me probaba algún día para ver si el dolor iba desapareciendo. Normalmente a partir de los 30' empezaba a notar algo de molestia y en cuanto veía que iba a más, lo dejaba. Mientras tanto y para matar el gusanillo, me dedicaba a la bici estática y al gimnasio, dónde hacía musculación de piernas, elíptica, abdominales, lumbares y diez minutos de Bosu.

A mediados de abril empecé a correr ya sin dolores pero con calzado para pronador. Con el tibial posterior tocado, tenía que dejar de "solicitarlo" en exceso y permitir que se recuperara completamente para después fortalecerlo.

Poco a poco fui saliendo algún día más, siempre unos diez kilómetros a ritmo suave y cada vez con mejores sensaciones, hasta que llegó la semana de la Media Maratón de Ciudad Rodrigo y decidí probar con unas pocas repeticiones de 400 metros que, como os comenté, salieron sin dolor alguno.

Sin embargo, pocos días después de la carrera, en un entrenamiento de más intensidad, terminé con alguna molestia en el tobillo y la frustración en la cara. No había sido el malestar de enero, pero si era un toque de atención, ¿me había precipitado?, ¿había descuidado algo?. 

Cuando acabé la rehabilitación seguí con los ejercicios en casa, incluso me hice con la plataforma inestable, que me llegó en seguida, y el Bosu, que se retraso hasta mediados de Mayo. Una de las cosas que había cambiado era el dejar de tomar Tendoactive, se había acabado la dosis prescrita. 

Quizás la causa fue demasiada intensidad demasiado pronto, me vi bien en la carrera y me creí recuperado. Pero como también advertí lo del colágeno, empecé a darle vueltas. Normalmente los hechos no son cosas aisladas y suelen suceder porque se dan un conjunto de circunstancias, así que decidí volver a incluir un extra de colágeno en mi dieta con alimentos ricos en él, la alimentación podía ser una circunstancia más.

Esto del colágeno me dio que pensar, ¿era una mera coincidencia?. A principios del año pasado comencé a darme una loción para la caída del pelo que contiene minoxidil, estuve buscando en su momento los posibles efectos adversos y si era una sustancia dopante o no. Respecto a lo segundo, la respuesta es que no, y sobre lo primero, es que por ser de uso tópico, prácticamente tampoco provocaba nada extraño.
El caso es que estos últimos días he vuelto a buscar por Internet la posible relación entre el minoxidil y el colágeno, en poco tiempo he encontrado varios estudios en los que se concluye que disminuye la síntesis y por tanto afecta a todos los tejidos que dependen de él, como la piel o los tendones. ¿Es ésta la causa de mis problemas?, en unos meses lo sabré.

Aquí os dejo el resumen de la terapia seguida:

1. Diez días sin correr, sólo gimnasio y bici, ejercicios que no solicitan el tibial posterior en exceso.
2. Ingesta de tendoactive según la dosis prescrita, 15 días 2 cápsulas cada 12 horas y hasta dos meses, 2 cápsulas cada 24 horas. 
3. Rehabilitación con ultrasonidos y magnetoterapia.
4. Equilibrios en plataforma inestable y Bosu descalzo
5. Ejercicios excéntricos de gemelos descalzo.
6. Fortalecimiento del músculo con ejercicios de aducción como se ve en el vídeo, pero calzado ya que se trabaja de forma más específica.
7. Empezar a correr con zapatillas de pronador o alternativamente con vendaje funcional hasta que la lesión se cure.
8. Dejar de utilizar la loción con minoxidil desde finales de mayo.

Enlaces interesantes:

Excelente explicación del problema y su tratamiento con varios ejercicios:
http://www.sportsinjurybulletin.com/archive/tibialis-tendinitis.html

Más formas para tratar la disfunción del músculo y un ejercicio con bandas elásticas:
http://www.sermef-ejercicios.org/webprescriptor/bases/basesCientificasTTibialPosterior.pdf

Cómo se ve la lesión en una ecografía:
http://femede.es/documentos/Tenosnoviitis_tibial_posterior_249_89.pdf

Un vendaje funcional para poder correr mientras recuperas el músculo-tendón:
http://tube.7s-b.com/video/hOzBKJy2JMA/ ... lints.html

Los tres músculos: 
1 Tibialis posterior
http://www.teachpe.com/anatomy/muscles/ ... terior.php
2 Flexor dgitorum longus
http://www.teachpe.com/anatomy/muscles/ ... longus.php
3 Flexor hallucis longus
http://www.teachpe.com/anatomy/muscles/ ... longus.php

Sus tendones al paso por el tobillo:
http://www.blackburnfeet.org.uk/hyperbo ... Basic1.htm


Dos ejercicios más para fortalecer:
http://www.teachpe.com/strengthening/m-seated_calf.php

http://www.teachpe.com/strengthening/be ... _raise.php

Nueve meses de adaptación al barefoot

Como ya os conté en septiembre, el verano no fue todo lo bien que esperaba, volví a tener problemas en los gemelos, concretamente en el gemelo derecho. Al principio pensé que era una sobrecarga, luego que tenía otra vez rotura de fibras y con el paso del tiempo me inclino más porque sea una inflamación de la fascia del gemelo. Se trata de una sensación rara que empezó en julio y que ha ido desapareciendo poco a poco en octubre. A pesar de las molestias, durante julio y agosto continué haciendo salidas con las Five Fingers y a veces con las newfeel, de tal manera que en función de las sensaciones, las espaciaba en el tiempo lo que creía conveniente. También fui introduciendo progresivamente kilómetros descalzo, tratando de que todas las semanas tuvieran al menos un día de trote sin zapatillas. Con más pena que gloria llegué hasta finales de agosto, cuando decidí parar quince días (sólo de barefoot) e ir al médico a que me hiciera una eco, porque aunque podía correr, no lo hacía cómodo. Ya os dije que no se vio nada y que me dio el permiso para continuar sin problemas. 

El caso es que tras la parada de dos semanas y volviendo progresivamente a entrenar, llevo dos meses de regularidad y con sensaciones muy buenas en la mayoría de las salidas. Actualmente la molestia del gemelo se hace notar algún día y también un leve dolor en la zona del Aquiles izquierdo, pero son excepcionales y no me impiden exigirme como me gusta. Os dejo los entrenamientos hechos en verano sin amortiguación:

Entrenamientos hechos con las Vibram Five Fingers, las newfeel y descalzo durante julio, agosto y septiembre.

Voy a aprovechar la entrada para comentaros como va la temporada 2012-2013. A la hora de planificar una temporada cada individuo hace lo que cree oportuno, unos fijan las carreras clave en el calendario y adecuan su planificación a esas carreras con ciclos de entrenamiento de 2 ó 3 meses. En mi caso sólo existe "un ciclo" que empieza en septiembre y termina en mayo, y las carreras me las voy encontrando a medida que avanza mi estado de forma. Por cierto, la guía que sigo para programar mis salidas es ÉSTA junto con ÉSTA, son del Club de Atletismo Olimpo de Zaragoza. No las sigo al pie de la letra ya que están hechas para gente que le dedica más tiempo que yo y además tampoco compito en cross. Sin embargo me encanta como está estructurado así que como base, me sirve.

 Entrenamientos de septiembre

Como os decía antes, las sensaciones han ido poco a poco a mejor, los problemas físicos están desapareciendo y eso que la intensidad de los entrenamientos va en aumento. Durante estos dos meses el objetivo principal era ir haciendo cada vez más kilómetros sin poner especial atención en el ritmo. Eso es lo que he hecho, han predominado las salidas tranquilas y cada vez más largas. Sólo un día a la semana quedaba reservado para ir exigiéndole cierta velocidad al cuerpo. En el primer mes las series (generalmente hechas los miércoles) requerían ritmos entre 3'50"- 4'00"/km para distancias de 1 a 3 kilómetros, mientras que en octubre han estado entre 3'45" y 3'55"/km.

Entrenamientos de octubre

Para noviembre me espera más de lo mismo, carrera continua en su mayoría y algunos días de series un poco más rápidas que en el mes anterior. Ya tengo ganas de competir, conviene ir comprobando los progresos por si hay que modificar algo en la planificación, pero me temo que hasta diciembre no voy a poder.

Trofeo Edward

El domingo pasado se terminaba el primer mes de mi temporada, así que era un buen momento para comprobar el estado de forma, ya que después de un verano tan irregular, tenía dudas de por donde andaba. 

Durante la semana estuve barajando dos posibilidades, bien ir al Canal a hacer un 10.000 m.l. sobre la "pista" de mil doscientos metros que hay, bien buscar una carrera de 10 km. Las ventajas del Canal son el "tartán", circuito plano y la proximidad. Por otra parte, tiene las desventajas de la monotonía de las vueltas, el que a veces haya gente paseando por la "pista" y lo duro que se hace llevar un ritmo alto sin la motivación de una carrera. Por esto último descarté esa opción y busqué una carrera para el fin de semana. Había varias competiciones y me incliné por hacer el Trofeo Edward, principalmente porque se trata de una carrera modesta de unos quinientos participantes, con lo que ello supone en cuanto a pocas aglomeraciones. 

La carrera salió dentro de lo esperado. Las series de este mes han estado entre 3'50"/km y 4'00"/km, por lo que los 3'48"/km que he promediado me dejan satisfecho. Realmente el ritmo medio durante la carrera fue 3'51"/km, es decir, el ritmo que podía mantener proyectaba 38'30" pero el apretón inicial y el final me llevaron a hacer 38'03".

El año pasado por estas fechas hice la Madrid corre por Madrid en 39'25", es decir a 3'56"/km. No se pueden comparar al 100% pero si me sirve para orientarme, estoy mejor.

Os dejo los parciales por kilómetros, la carrera en Garmin connect y las clasificaciones:

Parciales por kiómetros

Seis meses de adaptación al barefoot running

Han pasado seis meses desde que empecé con el barefoot running y todo ese tiempo me ha dado una perspectiva del tema bastante más amplia de la que tenía nada más comenzar. En aquellos momentos contaba con los consejos de otros, con sus experiencias, y ahora ya tengo las mías, mis propias sensaciones, mis aprendizajes y también mis dolores. A continuación os dejo lo que he hecho hasta ahora y, por si alguno tiene pensado iniciarse en esto, lo que haría si tuviera que volver a empezar.

Como ya os conté, todo esto se lleva cociendo en mi cabeza desde hace un año cuando leí este artículo de www.sportsscientists.com. A partir de ahí, un enlace me llevo a otro y a otro y a otro y todos hablaban en términos empíricos sobre las bondades en cuanto a lesiones de esta forma de correr. También advertían de los riesgos de la transición y la posible no adaptación tras muchos años de running con amortiguación, es decir, está genial para los niños que empiezan, puede ser la solución para aquellos que ya tienen problemas serios, arriesgado para aquellos que les va bien como están y simplemente otra forma de correr para el resto. Yo no estaba en ningún grupo concreto, ya que no tenía lesiones que me impidiesen salir, mal no me iba y tampoco necesitaba otra forma de correr. Sin embargo, llevaba unos meses con algunas molestias por periostitis tibial y temía que se hiciese crónica, así que, me incliné por probarlo.

Seriamente empecé en enero, aunque desde el verano del año pasado traté de ir adaptando la pisada (sin cambiar de zapatillas). Así estuve hasta diciembre, pero lo único que conseguí fue el ir cargando los gemelos poco a poco. En enero me regalaron las Vibram Five Fingers Speed (VFF) y comencé saliendo tres minutos con ellas uno de los cuatro entrenamientos semanales. Mientras tanto, en casa opté por no usar ningún tipo de calzado. Al mes y medio, cuando apenas había salido cinco veces con las VFF y nunca más de diez minutos, el gemelo izquierdo dijo basta, tuve una pequeña rotura de fibras. Estuve parado cinco semanas y a partir de ahí poco a poco he conseguido, tras tres meses, correr una hora seguida con las VFF. Subía o bajaba el tiempo en función de las sensaciones. ¿Estoy corriendo ya sin dolor?, la respuesta es no, el dolor parece que está siempre ahí, que ni se crea ni se destruye, solo se transforma y pasa de unos lugares a otros: de los gemelos va a las rodillas, a las plantas, a los aquiles, eso sí la periostitis tibial ha desaparecido. En términos generales podría decir que las molestias van a menos pero todavía están presentes.

A continuación os dejo una tabla con todas las salidas hechas en modo barefoot running:

 Entrenamientos con las Vibram Five Fingers

Entrenamientos hechos total o parcialmente descalzos

Como podéis ver no ha habido ningún entrenamiento descalzo hasta hace bien poco y creo que es esencial hacerlos para culminar con éxito el proceso, el problema es que no es fácil encontrar un lugar donde hacerlo. Hay que buscar un sitio que tengamos controlado perfectamente y este libre de cualquier objeto que pueda dañarnos. Las superficies que más me gustan por orden de preferencia son la hierba, la arena de playa dura (la cercana al agua), el tartán, la tierra (si está libre de piedras) y el asfalto. Ahora ya no hace frío y el pie se ha curtido lo suficiente como para no dejarme la piel en el intento, así que todas las semanas procuro hacer alguna salida descalzo. Las sensaciones son indescriptibles, ligereza absoluta, sin embargo, esa ligereza no se traduce siempre en más velocidad, ya que la ausencia de amortiguación externa implica que algo interno tiene que hacerla y, por supuesto, consume energía. Además, pasos más cortos y la pisada de adelante hacia atrás merman un poco el ritmo.
La verdad es que después de seis meses sigo sin tener claro como va a terminar todo esto. Cierto es que cada vez me encuentro mejor pero el riesgo de lesión creo que no ha desaparecido, si alguno de vosotros va a iniciarse en esto, os cuento a continuación como lo haría si volviera a comenzar.
En primer lugar empezaría en verano, no hagáis lo que yo (lo inicié en pleno invierno). Conviene estar descalzo en casa y salvo que tengáis calefacción en el suelo, os daréis cuenta de que está helado. Pasarán algunas semanas hasta que dejéis de notar el frío. Tened cuidado, hay esquinas, patas de mesas y objetos que se caen cuyo único objetivo son vuestros pies.
Las altas temperaturas del verano hace que entrenar sea un suplicio, por lo que es un buen momento para hacer un descanso. Tras el receso no se puede volver con fuerza y hay que ir poco a poco, exactamente como hay que empezar con el barefoot running.
Desde el principio es fundamental ir introduciendo algunos minutos descalzo de la misma manera que se va haciendo con zapatillas sin amortiguación. Por cierto, si el suelo de casa está frío en invierno, imaginaos lo que hay a la intemperie. Además, para cuando llegue diciembre las plantas de los pies ya estarán preparadas para las bajas temperaturas.
También os recomendaría no tratar de mantener el nivel atlético, hay que empezar desde cero y yo no lo hice. No hacerlo me llevó a una rotura de fibras en el gemelo, mezclar en una misma semana entrenamientos al trote con las Vibram, junto con series a tope de ritmo con zapatillas amortiguadas no es buena idea. El proceso de transición implica cambios fisiológicos que suponen fortalecer unos músculos, mientras otros se debilitan porque ya no se usan como antes, y someterlos a ritmos para los que ya no están preparados sólo tiene un destino.
Durante la transición no salgáis dos días seguidos, dejad descansar cuarenta y ocho horas a las piernas y así se recuperaran de los posibles daños que se le imprimen por la nueva forma de correr.
Para el final os dejo un consejo que se da en todas partes pero que es muy difícil seguir, no tengáis prisa, con ella no os irá bien. Concederos un año y planificar pequeños incrementos, quedarse hoy con la sensación de haber podido seguir un rato más es la absoluta garantía de poder seguir mañana.

Calor, polen y a correr

Ha llegado el calor y viene para quedarse con nosotros por lo menos cuatro meses. No es el mejor acompañante para el deporte pero ahí está y si queremos seguir saliendo a correr o bien bajamos la intensidad o bien cambiamos las horas.
El año pasado por estas fechas estaba descansando, ya que además de las altas temperaturas, los alérgicos tenemos que soportar los pólenes de esta época: las gramíneas y el olivo, lo que es una invitación informal a dejarlo por un tiempo. En mi caso, aprovecho para hacer un descanso de un mes completo.
Por si estáis interesados, os dejo unas gráficas cortesía de http://www.polenes.com/ con los datos desde el 1 de Enero del 2011 para que veáis en que punto estamos respecto a la temporada pasada. El patrón se repite todos los años, grosso modo, en la última semana de mayo y las dos primeras de junio se da el pico de granos de polen por metro cúbico (si pincháis en las imágenes podréis ver mejor en la parte izquierda de cada gráfica los datos del año pasado y en la derecha los datos de este año).

Como os decía, el año pasado descansé parte del mes de mayo y parte del de junio y cuando empecé de nuevo, salía sobre las siete de la mañana huyendo del calor y muy suave para evitar la tos alérgica. Esta vez no voy a descansar porque ya tuve un parón forzoso en Marzo y necesito correr. Además, los veintidós meses que llevo vacunándome van surtiendo efecto y en esta ocasión ya casi ni noto los síntomas, por lo que he entrenado bastante bien últimamente. Han sido dos semanas no muy intensas, sobre todo la primera en la que solo hice dos sesiones, ya que perdí la salida dura del sábado por un festejo el viernes. Ambas sesiones fueron con las Vibram Five Fingers, dándome el gusto de terminarlas corriendo rápido y con muy buenas sensaciones en el agradable suelo de ¿tartán? del Canal. La semana pasada salí cuatro veces, una de ellas en el Retiro dónde se supone que el suelo es de tierra, pero lo cierto es que no es mucho más blando que el asfalto y acabo con las piernas doloridas. En general, no ha habido ningún entrenamiento sobresaliente pero todos han sido más o menos decentes teniendo en cuenta los condicionantes mencionados.

Y para terminar, deciros que lo del gemelo ha hecho que en cinco meses sólo haya corrido en la Media de Ciudad Rodrigo y encima falto de forma por lo que tengo ganas de algo de competición, ya os contaré como me voy a quitar el mono.

Entrenamientos del 14 al 27 de mayo:

40' VFF - 1 km a 3'40"/km
45' VFF - 2 km a 3'40"/km
2 x 3 km a 3'55"/km
50' VFF - 3 km a 3'56"/km
2 x 4 km + 2 km a 4'00"/km
30' descalzo en playa (unos 6 km)