Me crecen los enanos

Y no me refiero a los hijos que no tengo. No puede ser, estoy gafao, ya os conté lo del tobillo y la vacuna en la entrada anterior, que por cierto, siguen ahí incordiando. El lunes 19 me caí de la bici cuando volvía del trabajo. Exactamente no sé como fue pero el caso es que aterricé con el glúteo, rodilla, tobillo y mano derecha. Fue más arrastrar que golpe pero aún así me ha estado doliendo el cuerpo unos días, principalmente el culo.
El caso es que no pude volver a correr hasta el sábado siguiente y las sensaciones ese día fueron como si llevara años sin correr. Por suerte, el domingo cayeron 18 kilómetros sin problemas, trayéndome de nuevo el optimismo. Únicamente perdí un entrenamiento bueno, el del miércoles 21 que lo pasé al miércoles siguiente por precaución, ya que tras dos días el glúteo seguía molestando. Esos días fui al gimnasio a hacer algo de bici, pesas y estiramientos, vamos, lo justo para no perder comba.
Esta semana, mi hermano, que ha sufrido en sus carnes lo de la periostitis, me ha hecho ver que el problema que tengo es de kilometraje. Por el motivo que sea, no tolero bien o las sesiones largas o tantos kilómetros semanales (ya sé que no son muchos pero para mí, este año, parece que sí lo son). Me venía diciendo desde hace tiempo que me dedicara ya, más a la velocidad que a la resistencia y lo cierto es que le voy a hacer caso, creo que ya tengo una base aeróbica suficiente para el resto del año, han sido tres meses, así que a partir de ahora, entrenamiento específico.

En mi cabeza ya estaba pensado para diciembre el aumento de intensidad y la bajada gradual de kilómetros pero lo del tobillo va a hacer que no sea tan gradual. Tengo que reducir impactos contra el suelo hasta el máximo tolerable por mis piernas.
Hasta ahora venía haciendo 4 ó 5 días por semana, dos sesiones fuertes de entorno a 20 km y el resto trotes tranquilos hasta completar unos 60 km de media en 7 días.  Por lo pronto voy a reducir la tirada larga dominical, que pasará de 20 a 15 km y la intensidad subirá de 150 a 160-165 ppm. Los enfriamientos los voy a hacer andando 5 - 10 minutos en lugar de trotando y los cambios de ritmo (los largos) que venía haciendo pasarán a series con descansos caminando. Los trotes tranquilos los voy a sustituir por ritmos vivos de no más de 10 km con el calentamiento incluido. En total no sobrepasaré los 50 km que junto con los recortes en las sesiones largas espero que hagan remitir las molestias. Si no fuera así cambiaré alguna sesión normal por bicicleta en el gimnasio o por técnica de carrera que después de cuatro años ya va siendo hora de que me ponga en serio con ella.
Con estos cambios, reduciendo los kilómetros, relajamos las articulaciones pero si subimos la intensidad estresamos la musculatura y como sabéis, parece que estoy hecho de plastilina, así que en encontrar el equilibrio adecuado está la clave.

Entrenamientos de las 2 últimas semanas de noviembre

Arriba os dejo los entrenamientos de las dos últimas semanas, a destacar la introducción de cambios  de ritmos ayer (cortos, desde 400 a 100 metros), que hice en ausencia total de dolor tras 3 días completos de descanso. Las sensaciones buenísimas para ritmos desde 3'30" a 3'00"/km con descansos entre 3'50" y 4'30"/km. En conjunto fueron dos grupos de 4 kilómetros separados por 3' caminando, el primero a una media de 3'48"/km y el segundo a 3'40"/km. Acabé contento a pesar de que hoy tengo cargadas las piernas, lo cual es normal después de meses sin tocar esos ritmos. Por cierto, las hice con las Five Fingers en pista.

Se me olvidaba, el jueves correré en Torrejón una carrera de 5 km, creo que es en tierra. Si tengo tiempo os traigo una previa el miércoles y si no la crónica.

Nueve meses de adaptación al barefoot

Como ya os conté en septiembre, el verano no fue todo lo bien que esperaba, volví a tener problemas en los gemelos, concretamente en el gemelo derecho. Al principio pensé que era una sobrecarga, luego que tenía otra vez rotura de fibras y con el paso del tiempo me inclino más porque sea una inflamación de la fascia del gemelo. Se trata de una sensación rara que empezó en julio y que ha ido desapareciendo poco a poco en octubre. A pesar de las molestias, durante julio y agosto continué haciendo salidas con las Five Fingers y a veces con las newfeel, de tal manera que en función de las sensaciones, las espaciaba en el tiempo lo que creía conveniente. También fui introduciendo progresivamente kilómetros descalzo, tratando de que todas las semanas tuvieran al menos un día de trote sin zapatillas. Con más pena que gloria llegué hasta finales de agosto, cuando decidí parar quince días (sólo de barefoot) e ir al médico a que me hiciera una eco, porque aunque podía correr, no lo hacía cómodo. Ya os dije que no se vio nada y que me dio el permiso para continuar sin problemas. 

El caso es que tras la parada de dos semanas y volviendo progresivamente a entrenar, llevo dos meses de regularidad y con sensaciones muy buenas en la mayoría de las salidas. Actualmente la molestia del gemelo se hace notar algún día y también un leve dolor en la zona del Aquiles izquierdo, pero son excepcionales y no me impiden exigirme como me gusta. Os dejo los entrenamientos hechos en verano sin amortiguación:

Entrenamientos hechos con las Vibram Five Fingers, las newfeel y descalzo durante julio, agosto y septiembre.

Voy a aprovechar la entrada para comentaros como va la temporada 2012-2013. A la hora de planificar una temporada cada individuo hace lo que cree oportuno, unos fijan las carreras clave en el calendario y adecuan su planificación a esas carreras con ciclos de entrenamiento de 2 ó 3 meses. En mi caso sólo existe "un ciclo" que empieza en septiembre y termina en mayo, y las carreras me las voy encontrando a medida que avanza mi estado de forma. Por cierto, la guía que sigo para programar mis salidas es ÉSTA junto con ÉSTA, son del Club de Atletismo Olimpo de Zaragoza. No las sigo al pie de la letra ya que están hechas para gente que le dedica más tiempo que yo y además tampoco compito en cross. Sin embargo me encanta como está estructurado así que como base, me sirve.

 Entrenamientos de septiembre

Como os decía antes, las sensaciones han ido poco a poco a mejor, los problemas físicos están desapareciendo y eso que la intensidad de los entrenamientos va en aumento. Durante estos dos meses el objetivo principal era ir haciendo cada vez más kilómetros sin poner especial atención en el ritmo. Eso es lo que he hecho, han predominado las salidas tranquilas y cada vez más largas. Sólo un día a la semana quedaba reservado para ir exigiéndole cierta velocidad al cuerpo. En el primer mes las series (generalmente hechas los miércoles) requerían ritmos entre 3'50"- 4'00"/km para distancias de 1 a 3 kilómetros, mientras que en octubre han estado entre 3'45" y 3'55"/km.

Entrenamientos de octubre

Para noviembre me espera más de lo mismo, carrera continua en su mayoría y algunos días de series un poco más rápidas que en el mes anterior. Ya tengo ganas de competir, conviene ir comprobando los progresos por si hay que modificar algo en la planificación, pero me temo que hasta diciembre no voy a poder.