30 de diciembre de 2012

San Silvestre Salmantina 2012

Tiempo oficial: 36'13"/km, tiempo neto: 35' 41"/km. No os voy a contar los momentos de antes de la carrera porque la verdad, no hay nada anecdótico que decir, así que voy a empezar en el momento en que le solté la ropa sobrante a mis familiares, y me dirijí a mi "cajón" de salida cinco minutos antes del pistoletazo. 
Ayer os decía que uno de los inconvenientes que iba a tener, era el no tener dorsal "élite" y salir con el mogollón. Nunca pensé que la palabra mogollón se traduciría en lo que me encontré al acceder por la calle Paraguay (según el croquis) a mi supuesto sitio. Había tanta gente que ni siquiera pude llegar a ubicarme en la avenida desde la que se sale, es decir, tuvimos que hacer una pequeña "L" cuando se dio el comienzo de la prueba. Al ver semejante muchedumbre, lo primero que me vino a la cabeza fue, Pedro, vete a tomar un café y deja lo de correr para otro día. Lo segundo que pensé fue, otra carrera a la que no vuelvo, y son ya varias a las que he dejado de ir por el mismo motivo: los 10 km de Aranjuez, la media maratón de Getafe, la de Madrid... Hay un problema para gestionar las masas en las carreras, luego os cuento como se hace en algunos sitios.
El caso es que sonó la cuenta atrás diez, nueve, ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos, uno, cero y...nada, no nos movíamos, venga Pedro, se paciente que seguro que es un instante. Empezamos a andar y a los 32 segundos por fin cruzo la línea de salida, no puede ser, ¡voy andando!, puff, levanto la vista, ¡madre mía!, está lleno por todos lados, no voy a poder pasar. Y prácticamente así fue, los primeros 200 metros cubiertos en 60 segundos (lo sé por el programa SportTracks). Para que os hagáis una idea, en una carrera esos primeros metros son igual de rápidos que los últimos y en esta ocasión los hice en 35 segundos, vamos, que no había empezado la carrera como quien dice, y ya se me habían ido por el WC 25 segundos. ¿Será coser y cantar a partir de ahora?, NO. Primer tramo, Canalejas, no se cabía, a duras penas me pongo a la derecha del todo, acelero, freno, driblo, vuelvo a acelerar, vuelvo a frenar, vuelvo a driblar. Llegamos a Plaza España, se ensancha la calle, venga Pedro, vete por fuera y a pasar por ahí que no hay nadie. No hay nadie porque se corren más metros y porque te da todo el aire, por eso no hay nadie, pero si quieres empezar a correr a tu ritmo no te queda otra. Alcanzamos la calle Zamora y vuelven las estrecheces, así que regresan los acelerones, frenazos y regates. Llegamos al arco de entrada a la plaza y no cabemos todos, volvemos a frenar y al salir, volvemos a acelerar. Enfilamos la calle San Pablo, me subo a la acera cuando puedo para pasar a gente y me bajo si veo hueco. Cada vez iba teniendo menos problemas derivados de la masificación porque iban disminuyendo los corredores, pero creo que hasta que no terminamos de subir (en el kilómetro siete) no pude empezar a correr a gusto. La cuestión es que a estas alturas ya había llegado desfondado por tanto cambio de ritmo, y la verdad es que no sé como a partir de ese momento empezaron a salir los ritmos que se ven en la imagen de abajo, porque lo cierto es que iba bastante cansado
Durante toda la carrera, por los ritmos que llevaba, me comía la cabeza pensando en que no sólo se había fastidiado una buena marca, si no que lo más probable era que ni siquiera conseguiría bajar de los 36'. A falta de un kilómetro ya vi que si lo iba a lograr, sólo tenía que terminar por debajo de 3'45" y así fue, al menos obtuve el consuelo de una marca sub 36'.

Si leísteis ayer la previa, os conté que una marca sub 35'30" me dejaba satisfecho, por tanto un 35'41" me deja insatisfecho, así que haré más intentos sobre la distancia en los dos próximos meses. 

La carrera kilómetro a kilómetro

Volviendo al tema de la organización, no puede ser que el sumar cada año más participantes a las carreras suponga una peor gestión de la salida, cuidas a los sub 36 y al resto que les den. Sé que es una carrera festiva pero con muy poquito más, se puede hacer mejor. Como está ahora, tienes que elegir entre calentar o posicionarte bien, si calientas y llegas tarde nadie te va a dejar pasar.
No sé si lo he visto o me lo he soñado pero para solucionar eso, cada participante debería acreditar una marca (la del año anterior si no acredita otra, esto se puede hacer con sencillez incluso con la Excel) y los dorsales llevarían un color en función de la marca. Con diez colores y franjas de dos minutos puedes abarcar desde los 36' hasta los 56'. Por ejemplo, tres colores para la calle Paraguay, tres para la calle Honduras y cuatro para Campoamor. Si llegas a tu cajón de salida y tienes el primer color de ese cajón y ves que a tu alrededor sólo hay dorsales con el segundo o el tercer color, pues avanzas hasta que llegues a dónde están los de tu color, nadie te va a decir nada. Es más, puedes hasta calcular la superficie que le debes dedicar a cada franja. De verdad, no es complejo y no requiere mucho esfuerzo.

Por cierto, no hay cross de La Fuente de San Esteban este año, así que iré a Paradinas de San Juan.

29 de diciembre de 2012

Previa de la San Silvestre Salmantina

Estoy como un tiro, llego a la San Silvestre en un estado de forma que hace un mes no imaginaba que podría tener.

La carrera de Guijuelo me dejó como secuelas los cuadriceps doloridos (supongo que por no estar acostumbrado a correr en terreno irregular), y hasta el martes no se fueron las agujetas. A pesar de eso el lunes salí a movilizar las piernas, ya que el miércoles las quería listas para el entreno fuerte de la semana, un 8 x 800 que me pillaba en mi pueblo, Navacarros. Se trata de un pueblo de montaña donde encontrar más de 100 metros llanos es una tarea complicada, así que decidí bajar a la pista de atletismo de Palomares a 4 km, lo justo para calentar. Las series salieron brillantes, de media a 3'22"/km descansando 90 segundos, y eso que en una de las curvas había que ir con cierto cuidado por el peligro de deslizarte y acabar en el suelo. Debajo os dejo los tiempos:

Sesión 8 x 800

Antes de predecir que voy a cosechar el domingo, vamos a ver que he sembrado durante el mes de diciembre:
  • El sábado 1 tocaron series de 100 a 400 metros, entre 3'10" y 3'30"/km, con descansos a ritmos vivos, en total unos 8 km a 3'40"/km. 
  • El día 6 cayeron los 5 km de Torrejón a 3'28"/km.
  • El día 9 salió lo siguiente: 2 km a 4'15" + 4 km a 3'55" + 2 km a 3'52" descalzo + 2 km a 3'23".
  • El día 13 hice 2 x [ 3 x (200 + 400 ) + 1000 ] - r:1', R:2' promediando: 3'12 - 3'25 - 3'25 de ritmo.
  • El día 16 fueron los 8 x 1000 a 3'25"/km descansando 200 metros al trote (unos 90 segundos).
  • El 19, 14 x 400 a 3'18"/km con un minuto de recuperación. 
  • El 22, los casi 7 km a 3'36"/km en el nada fácil circuito de Guijuelo. 
  • Por último el día 26, los 8 x 800 arriba mencionados a 3'22"/km. 
La carrera de mañana son diez kilómetros con algunas subidas y bajadas, ningún cuestón "pa morirse", pero si un recorrido dónde nadie debería esperar hacer la marca de su vida. Además, no salgo desde la zona "élite" porque no tengo marca homologada en 10 kilómetros por debajo de 36 minutos, así que tendré que partir con el mogollón en el segundo "cajón" de salida. Habría que añadir lo difícil que es cumplir en estos días con una alimentación, entrenamientos y descansos apropiados.

Con todo lo anterior es con lo que me presento mañana a la San Silvestre de Salamanca, así que ahí van mis predicciones, creo:
  1. Que voy a hacer mejor marca personal, es decir, bajar de 38' (3'48"/km). 
  2. Que también voy a bajar de 37' (3'42"/km). 
  3. Que probablemente no esté más de 36' corriendo (3'36"/km). 
  4. Que no bajar de 35'30" es posible pero creo que si lo puedo hacer (3'33"/km)
  5. Que es difícil pero hay posibilidades de estar por debajo de los 35' (3'30"/km). 
  6. Que es muy muy complicado bajar de los 34'30" (3'27"/km), pero no imposible. 
Subir al sexto peldaño sería grande, llegar al quinto me dejaría muy contento, con el cuarto me quedo satisfecho, y si me voy más abajo pensaré que algo ha ido mal.

Lo de arriba es lo que dice mi cabeza, mañana veremos que dice mi cuerpo.

23 de diciembre de 2012

Las navidades corriendo

Desde Torrejón las cosas no han podido ir mejor, los dolores ya prácticamente han desaparecido y las sensaciones en los entrenamientos son espectaculares. Os comenté que iba a bajar kilómetros y subir intensidad por las molestias que tenía, especialmente preocupante era la del tobillo. Ha sido mano de santo, sólo ha vuelto a sentirse cuando he usado las Saucony Grid Type A5, así que lección aprendida y aprehendida: he cogido dos pares de zapatillas de otro modelo para el nuevo año, pero eso es otra historia, y a las Saucony le hemos dado una retirada honrosa en la carrera de ayer. Ahí tenéis todo lo que he hecho estos días:

Entrenamientos de diciembre


Hay varias salidas decentes pero una quedó digna de meterse en la sección Entrenamientos destacados. Se trata de un 8 x 1000 con 200 metros al trote de recuperación, salieron a 3'25"/km. Son las series de un kilómetro más rápidas que he hecho nunca, pero lo mejor es que fue un día con la superficie mojada, con las zapatillas viejas (poco agarre) y esquivando gente. 


Desgaste de las zapatillas

Os decía en el título que me iba a pasar las navidades corriendo, a continuación podéis ver cual es plan para los próximos días:
  1. Carrera popular "El Jamón Veloz" en Guijuelo, el 22 de diciembre.
  2. San Silvestre Salamantina, el 30 de diciembre.
  3. San Silvestre de Vitigudino, el 31 de diciembre.
  4. Cross de la Fuente de San Esteban, el 6 de enero.
En la San Silvestre Salmantina espero hacer mi mejor marca en 10 km (recordad que tengo 38'03" desde el 2010). A Vitigudino probablemente iré sólo a soltar las piernas del día anterior porque supongo que no estaré para mucho más. Es una carrera que me gustó mucho el año pasado y además gratuita. Para el cross de la Fuente de San Esteban espero llegar a tope y batir también mi mejor marca en 5 km ruta, 16'55", una empresa complicada pero factible.

Ayer corrí en Guijuelo. Si hubiera hecho una previa como hiciera en Torrejón , os habría contado que quería salir a completarla a 3'30"/km. Son casi 7 kilómetros por lo que teniendo en cuenta el resultado de la última carrera, ese ritmo entraba dentro de lo posible.
Esta vez si que llegué con tiempo suficiente para hacer todas las tareas previas a una competición, coger el dorsal, calentar, movilidad, etc. Pero fue calentando cuando me dí cuenta que el circuito no estaba para 3'30"/km, bajada de casi dos kilómetros por un camino (con sus correspondientes piedras, charcos, barro y hoyos) y luego subir todo el desnivel descendido durante los otros cinco kilómetros también por caminos (creo que un 30% de todo el recorrido sería asfalto). En resumen, que no es un circuito rápido, así que a correr sin objetivos de marcas.
Como siempre, me coloco en tercera o cuarta fila para poder marcar yo mi ritmo (si salgo más adelante estoy convencido de que acabaría "petando" por seguir a alguno). Salida rápida por la bajada, a 3'20" el primer kilómetro pero pronto el recorrido nos pone en nuestro sitio, veo ritmos en el GPS de 3'40"/km. A pesar de todo, de menos a más, no en ritmo, pero sí en corredores que se van quedando, y yo nutriendo mis fuerzas con el efecto psicológico que da el ir pasando gente. Por cierto, en esta parte de la carrera el viento hacía todavía más difícil el llevar un ritmo bueno.

Parciales de la carrera

El último tramo era ya asfaltado y estaba protegido del aire por las casas, así que a pesar de que las fuerzas escaseaban, se podía ir un poco más rápido. Os decía antes que yo venía en progresión y a falta de un kilómetro adelanté a tres corredores que venían en grupo, dos delante y uno detrás. Éste último se vino conmigo y poco después los otros dos me volvieron a adelantar, se conoce que estábamos ya echando el resto. Quedarían unos 400 metros y yo sabía que los dos corredores venían agotados y habían hecho su último esfuerzo en pasarme de nuevo, no así el primero que se me había escapado unos metros y no pude volver a cogerlo. Al final un fuerte sprint para dejar atrás a la pareja y poder entrar en meta a los 24' 30" de haber salido.

Foto de entrada en meta cortesía de salamanca24horas.com

La carrera me deja satisfecho a pesar de que creo que no he estado todo lo bien que esperaba. De todas formas, 6,8 km de duro recorrido a un ritmo de 3'36"/km es un entrenamiento estupendo para la San Silvestre Salamantina.

En el siguiente enlace podéis encontrar algunas fotos y las clasificaciones:
http://www.orycronsport.com/index.php?option=com_k2&view=item&id=89:resultados-i-carrera-popular-el-jam%C3%B3n-veloz

La carrera en Garmin Connect:
http://connect.garmin.com/activity/253702517

12 de diciembre de 2012

¿Es fiable Garmin para medir las carreras?

Muchas veces al terminar una carrera salimos diciendo que si está mal medida, que si hemos hecho metros de más, que si el zig zag de los primeros kilómetros, que si...Este problema antes no existía, no había relojes GPS y el circuito medía lo que decían y ya estaba. Ahora todo corredor popular se considera el medidor oficial. Si acudes a cualquier foro tras una carrera, siempre hay alguno que dice que le salieron metros de más. Por ejemplo, en la carrera de Torrejón oficialmente hice 17'22" para 5 km (a 3'28"/km) y según mi Garmin fueron 5,05 km (a 3'26"/km).

Los receptores GPS son una herramienta muy útil para entrenar porque te orientan con BASTANTE precisión de datos como el ritmo o la distancia, pero BASTANTE no significa total, por lo que no debemos de caer en el error de creernos a pie juntillas lo que dice. Sólo con echar un vistazo en el PC de casa a lo que registra el Garmin, nos daremos cuenta de lo impreciso que puede llegar a ser, a veces por la "sombra" que producen los edificios en la captación de los satélites, otras por el margen de error propio del sistema GPS y ya si algún tramo de la carrera pasa por un pequeño túnel, ni hablamos. Veamos un pequeño análisis.

Según el manual, mi 405 CX graba una posición cada 4 segundos (en la imagen vemos dos posiciones, 22'55" y 22'59"), por lo que si mi GPS me dice que voy a 4 min/km, en ese tiempo habré recorrido, supuestamente,  16,7 metros (línea azul entre los dos puntos). Pero como hemos dicho, el aparato no es siempre fiable.  La ruta real que seguí es la recta roja larga, sin embargo observad el segundo punto registrado por el aparato (22'59"), ¡ha sido desplazado 5 metros hacia la izquierda del camino real seguido!, es decir, la distancia real recorrida es de 15,9 metros (recta roja larga) y eso implica que el ritmo real  era 4'11"/km.


Otra cosa que afecta a la precisión es la velocidad del corredor. Si volvemos a mirar la imagen de arriba, vemos que hay un triángulo rectángulo dónde la hipotenusa es la distancia registrada por el Garmin, y el cateto mayor es la trayectoria real. En los corredores rápidos esa hipotenusa va a ser mas larga y más "paralela" al cateto mayor, mientras que en los lentos va a ser menos "paralela" y por tanto más errónea.

¿Qué pasa si entre esos dos puntos lo que hay es una curva?, la cosa cambia, el aparato nos va a restar metros. La trayectoria seguida por el corredor es la línea curva roja, sin embargo para el aparato, ha seguido la línea azul quitando en el peor de los casos unos 5 metros.

Aquí ocurre al contrario que en las rectas, en los corredores rápidos el GPS será menos fiable que en los lentos.

Normalmente el GPS no se desvía mucho de la trayectoria real seguida y parte de los errores en las rectas se compensan con las curvas, pero lo habitual es que siempre nos de metros de más. Algunos  metros debidos a no seguir la trayectoria óptima por la que está medida la carrera, pero la mayoría  debido a la imprecisión del aparato. Por eso, para decir que una carrera está mal medida, primero debemos ir a casa a comprobar lo que registró el aparato.

7 de diciembre de 2012

Carrera popular Día de la Constitución en Torrejón de Ardoz

Misión cumplida, 17'22" ha sido el tiempo final, una marca que me deja muy contento y que entraba dentro de lo posible tal y como os dije ayer.
Antes de contaros como fue la carrera voy a aclarar varias cosas sobre el circuito, ya que el miércoles hice algunos comentarios sin haber pisado el terreno. El recorrido no es exactamente el que vi en Wikiloc, varios giros en la parte final se han eliminado, la superficie es mixta de cemento, asfalto y tierra y hay algunos estrechamientos en los que como se acumulen varios corredores, se puede hacer tapón. En definitiva, el circuito no es tan lento como me pareció ayer pero tampoco es la alegría de la huerta.

Llegué a Torrejón con tiempo suficiente para calentar, recoger el dorsal y demás tareas previas a una carrera, pero debido a varios imprevistos al final todo son prisas. El calentamiento fue completo pero express, acortando todos los ejercicios, y casi que a la carrera me coloqué en la línea de salida bastante bien, más o menos tercera o cuarta fila y unos cincuenta corredores delante. Aunque según mis previsiones (por los tiempos del año pasado) probablemente acabaría entre los 25 primeros, no me gusta ponerme en primera línea porque la gente sale a tope y con la inercia te vas con ellos a ritmos de 3'05"- 3'10"/km el primer kilómetro, ritmo que claramente no está a mi alcance ni al de muchos de los que salen a esa velocidad.

Desde que terminé andando la media maratón de Santa Cruz, me he hecho bastante conservador, prefiero correr una primera mitad "cómoda" y apretar en la segunda, a salir disparado al principio y sufrir al final. Así lo hago siempre y así fue ayer, salida a 3'15"/km medio kilómetro para a continuación, volver a un ritmo constante y sostenible de casi 3'30"/km. El recorrido era bastante plano, así que el ritmo prácticamente no variaba, sin embargo algunos corredores se iban quedando poco a poco y yo ganaba posiciones, importante dosis de fuerza psicológica cuando empiezas a ir un poco justo de fuerza física. Era un goteo continuo y eso que a veces me costaba adelantar atletas por los estrechamientos que arriba os mencionaba, de todas formas no eran frenazos bruscos ya que las diferencias de velocidad eran mínimas.

Primeros metros

Otro problema de no salir en primera fila es que no sabes cuanta gente tienes delante de ti, es decir no sabes la posición en la que vas. Cuando salgo sé que unas 40 o 50 unidades me aventajan y que a algunos los vas pasando, pero al cabo de un rato no sabes si has adelantado a 5, a 10 o a 30, vamos que no eres consciente de la posición. Siempre digo que la competición es contra uno mismo y así es realmente la mayoría de las veces, ¿qué mas da quedar el 265 que el 267? o ¿el 34 que el 37?, a mí me da igual. El caso es que yo no sabía en que posición estaba a falta de un kilómetro cuando ya había empezado a subir el ritmo, en ese momento iba a unos 20 metros de dos corredores, justo de energía, pero con lo que yo llamo reserva agónica disponible, que es cuando lo das todo y sufres lo que no está escrito. Normalmente no tiro nunca de esa reserva salvo excepciones contadas y ayer no era el día para tirar de ella: primera carrera en dos meses, no tenía mi mejor marca al alcance, dolores en las últimas semanas...vamos, que no quería sufrir. Al final me deje ir los últimos quinientos metros tranquilamente (rápido pero sin sufrimiento).

En plena acción

Os cuento esto porque luego consultando las clasificaciones comprobé que había quedado el 10º de la general y claro, suele haber categorías, que si Senior, Veterano A, Veterano B...Lo que quiero decir es que podía haber apretado más, ganar esas dos posiciones y quizás haber subido al podio Senior, que algo de ilusión si que hace. Me alegro de no haberlo hecho, no habría ganado nada. En esta carrera sólo había una categoría de veteranos y los que me precedían eran un Senior y un Veterano así que habría pasado de ser el 7º al 6º en mi categoría.

En definitiva, que acabé feliz porque el domingo volví a correr rápido después de casi 12 meses y sobre todo porque los dolores brillaron por su ausencia, nada de gemelos y nada de periostitis y lo que es mejor, hoy lunes sin agujetas y también sin molestias. Siguiente parada: San Silvestre Salmantina.

Os dejo los parciales por kilómetros, la carrera en Garmin Connect y las clasificaciones:

Parciales por kilómetros (faltan los últimos 50 metros)


Primera hoja de las clasificaciones

5 de diciembre de 2012

Previa de la carrera popular Día de la Constitución en Torrejón de Ardoz

Sólo de pensar que mañana tengo carrera me pongo nervioso, ¡qué ganas tengo!. Bueno, veamos que es lo que hay.
La carrera son 5 km, no he encontrado en ningún sitio oficial el recorrido. Si he encontrado éste, que fue el del 2009, no sé si será el mismo. Echándole un vistazo rápido, lo primero que me llama la atención es que tiene muchos giros, y teniendo en cuenta que son dos vueltas al circuito, pues tenemos el doble de giros. Lo segundo que veo es que discurre por un parque, si es como el Retiro supongo que el terreno será duro y de arena  por lo que la tracción no va ser muy buena. Si consultamos las clasificaciones del año pasado vemos que la ganó con algo menos de 16', un chico que tiene casi 32' de marca en 10 km, es decir, el circuito de Torrejón es lento.

La única vez que he corrido 5 km fue a principios de año en La Fuente de San Esteban, realizando la que hasta ahora considero mi mejor marca en cualquier distancia, 16'55" a una media de 3'23"/km. Para mañana llego muy bien de forma aunque no para una carrera tan corta, me venía mejor un 10K o una media maratón. Los ritmos que he tocado estos tres últimos meses van desde 3'40" a 4'/km, con algún escarceo por los 3'30"/km en los últimos miles de los cambios de ritmo. Sin embargo el sábado pasado, ya con esta carrera en mente, hice unos cambios de ritmo cortos para coger algo de velocidad y lo cierto es que acabé bastante satisfecho. He descansado bien, quizás demasiado ya que estos tres días prácticamente no he hecho nada, pero lo que más me preocupa no es eso, es la jodida vacuna, noto que tengo el pecho atascado.

A lo que voy, ¿qué tiempo voy a hacer mañana?. Teniendo en cuenta que es una carrera lenta, que tengo la respiración un poco tocada y que es mi primera competición (compito contra mí) en dos meses, creo:

  1. Que voy a bajar de los 18'30" (a 3'42"/km)
  2. Que probablemente también baje de los 18' (a 3'36"/km)
  3. Que hay alguna posibilidad de bajar de los 17'30" (a 3'30"/km)
  4. Que es muy complicado pero no imposible bajar de los 17'10" (a 3'26"/km) 
  5. Que no voy a hacer mejor marca personal
Si haces atletismo ya sabrás que a veces las sensaciones y el optimismo van por un lado y el cuerpo por otro, de ahí que los pronósticos sean sólo eso, pronósticos.

Mañana os cuento.

2 de diciembre de 2012

Me crecen los enanos


Y no me refiero a los hijos que no tengo. No puede ser, estoy gafao, ya os conté lo del tobillo y la vacuna en la entrada anterior, que por cierto, siguen ahí incordiando. El lunes 19 me caí de la bici cuando volvía del trabajo. Exactamente no sé como fue pero el caso es que aterricé con el glúteo, rodilla, tobillo y mano derecha. Fue más arrastrar que golpe pero aún así me ha estado doliendo el cuerpo unos días, principalmente el culo.
El caso es que no pude volver a correr hasta el sábado siguiente y las sensaciones ese día fueron como si llevara años sin correr. Por suerte, el domingo cayeron 18 kilómetros sin problemas, trayéndome de nuevo el optimismo. Únicamente perdí un entrenamiento bueno, el del miércoles 21 que lo pasé al miércoles siguiente por precaución, ya que tras dos días el glúteo seguía molestando. Esos días fui al gimnasio a hacer algo de bici, pesas y estiramientos, vamos, lo justo para no perder comba.
Esta semana, mi hermano, que ha sufrido en sus carnes lo de la periostitis, me ha hecho ver que el problema que tengo es de kilometraje. Por el motivo que sea, no tolero bien o las sesiones largas o tantos kilómetros semanales (ya sé que no son muchos pero para mí, este año, parece que sí lo son). Me venía diciendo desde hace tiempo que me dedicara ya, más a la velocidad que a la resistencia y lo cierto es que le voy a hacer caso, creo que ya tengo una base aeróbica suficiente para el resto del año, han sido tres meses, así que a partir de ahora, entrenamiento específico.

En mi cabeza ya estaba pensado para diciembre el aumento de intensidad y la bajada gradual de kilómetros pero lo del tobillo va a hacer que no sea tan gradual. Tengo que reducir impactos contra el suelo hasta el máximo tolerable por mis piernas.
Hasta ahora venía haciendo 4 ó 5 días por semana, dos sesiones fuertes de entorno a 20 km y el resto trotes tranquilos hasta completar unos 60 km de media en 7 días.  Por lo pronto voy a reducir la tirada larga dominical, que pasará de 20 a 15 km y la intensidad subirá de 150 a 160-165 ppm. Los enfriamientos los voy a hacer andando 5 - 10 minutos en lugar de trotando y los cambios de ritmo (los largos) que venía haciendo pasarán a series con descansos caminando. Los trotes tranquilos los voy a sustituir por ritmos vivos de no más de 10 km con el calentamiento incluido. En total no sobrepasaré los 50 km que junto con los recortes en las sesiones largas espero que hagan remitir las molestias. Si no fuera así cambiaré alguna sesión normal por bicicleta en el gimnasio o por técnica de carrera que después de cuatro años ya va siendo hora de que me ponga en serio con ella.
Con estos cambios, reduciendo los kilómetros, relajamos las articulaciones pero si subimos la intensidad estresamos la musculatura y como sabéis, parece que estoy hecho de plastilina, así que en encontrar el equilibrio adecuado está la clave.

Entrenamientos de las 2 últimas semanas de noviembre

Arriba os dejo los entrenamientos de las dos últimas semanas, a destacar la introducción de cambios  de ritmos ayer (cortos, desde 400 a 100 metros), que hice en ausencia total de dolor tras 3 días completos de descanso. Las sensaciones buenísimas para ritmos desde 3'30" a 3'00"/km con descansos entre 3'50" y 4'30"/km. En conjunto fueron dos grupos de 4 kilómetros separados por 3' caminando, el primero a una media de 3'48"/km y el segundo a 3'40"/km. Acabé contento a pesar de que hoy tengo cargadas las piernas, lo cual es normal después de meses sin tocar esos ritmos. Por cierto, las hice con las Five Fingers en pista.

Se me olvidaba, el jueves correré en Torrejón una carrera de 5 km, creo que es en tierra. Si tengo tiempo os traigo una previa el miércoles y si no la crónica.