Semana tranquila

Después de la paliza del domingo en Getafe, necesitaba unos días de tranquilad para recuperarme de los posibles daños. El lunes salí 5 minutos con las VFF continuando con el porceso de adaptación a la técnica barefoot. El martes hice 10 kms muy muy suaves, todavía tenía las piernas tocadas. El miércoles ya en el calentamiento me noté bien, así que hice una salida a 160 - 165 ppm de 10 km (4' 18"/km). El jueves ya podría haber hecho algo más intenso pero preferí descansar haciendo sólo 6 km al mismo ritmo que el día anterior. Para el sábado tenía reservadas 4 x 3 km, siendo la 1ª y la 4ª en ligera subida y según Maldonado con viento en contra, la 2ª y 3ª al revés. Esperaba sacarlas entorno a 3' 40" de media ya que el recorrido es bastante plano, si seguís leyendo os cuento como salieron.

Temperatura durante el entrenamiento

Ruta

Me puse las Ronin, las mallas cortas y el cortavientos, mochila a la espalda con papel del WC, dos frascos pequeños de agua y una ampolla de glucosa que me habían dado en una carrera. Hice el calentamiento reglamentario, guardé el cortavientos y a por la primera, a 3' 50", bueno, no pasa nada, esta se suponía que iba a ser adversa. Recuperamos al trote 75", bebemos un poco y a por la 2ª, 3' 35" muy cómodo, la mitad de la glucosa, un trago y 100" al trote para recuperar. Empezamos la 3ª y de nuevo cae a 3' 35", esto marcha, acabo la glucosa, bebo, miro el reloj, 75", volvemos a darle, sigo a 3' 35", voy bien, aprieto un poco, toca sufrir, 3' 34", 3' 33", puff que duro es esto, pita el reloj, he terminado, ha salido a 3' 31", resoplo, tardo unos segundos en volver a respirar con normalidad pero sonrío, me ha quedado un entreno buenísimo, pá casa.

Tiempos, distancias y rtimos.

Entrenamiento en Garmin Connect

Media Maratón de Getafe II

Quise hacerla a 3' 45" pero no pude, hoy no estaba para ese ritmo, sin excusas.

Como viene siendo habitual en estas carreras multitudinarias, tienes que elegir entre calentar bien o colocarte bien en la salida, yo siempre elijo lo primero y esto se paga, el peaje suele ser de 10 - 15 sg en el primer km más un esfuerzo extra zizageando, que no se valorar en tiempo. Como ya he dicho, no tengo excusas, a veces no sale el ritmo que esperas y aparentemente estas bien, esta mañana, el ritmo que me salía con facilidad era 3' 48", si intentaba ponerme a 3' 45" no iba cómodo, así que puse el regulador de velocidad y a mantener. Fui registrando los pasos por los kms 5, 10, 15 y 20 cuando cruzaba justo el cartel, los parciales fueron prácticamente calcados como podéis ver en la columna time de la imagen de abajo, sin embargo el esfuerzo no era el mismo, los 15 primeros salieron bien, los 6 siguientes sufriendo, el último km el año pasado salió a 3' 36", este año 3' 40", claro indicador de que he llegado escaso de fuerzas. 

A pesar de meterle más de un minuto a mi MMP, no me quedo del todo satisfecho, las sensaciones no han sido buenas, esperaba 90" más de mejora, ¡qué menos que bajar de los 80'! :-( ¿Por qué no ha salido?, puede ser que no esté para 3' 45" todavía, quizás hoy no he tenido el día o simplemente los casi 10º C de diferencia respecto al año pasado y respecto a La Fuente, los haya notado en exceso. Os dejo un enlace con lo que registró mi Garmin, una estupenda foto que me ha hecho Rosa, las clasificaciones y los tiempos de paso que he comentado.

Tiempos de paso Getafe 2012

Media Maratón de Getafe I

En estos momentos me está asaltando una duda, ¿a qué ritmo salgo mañana?, a ver Pedro, ¿cómo lo has hecho otras veces?, otras veces he salido con el pulsómetro, he fijado las 180 ppm como ritmo cardiaco a llevar y ya estaba, ¿entonces?, esta vez no voy a llevar la ayuda de la cinta ya que respiro bastante peor que sin ella. El problema es que pierdo la guía que me garantiza llegar a meta, y a la vez, hacer un buen crono. Sin saber a que pulso voy estoy vendido, me puedo pasar los primeros kilómetros y petar a mitad de carrera. Solo he corrido una vez en esas condiciones, fue la media maratón de Santa Cruz de Tenerife en 2010, hice los primeros 10 km en 40' y acabe andando en 96', incluso estuve a punto de abandonar sobre el km 15.

Pulso en Getafe 2011

Lo que registró el Garmin el año pasado

Para saber a qué ritmo salir voy a tomar de referencia la última carrera que he hecho, los 5 km en 16' 55" de La Fuente. Las condiciones son parecidas, circuito plano, mucho frío y mismo estado de forma. Existen unas formulas calculadas con datos de atletas profesionales para saber más o menos cual es el ritmo equivalente para una distancia, en función de la marca obtenida en otra distancia:

• Tiempo distanciaB (objetivo)=Tiempo conseguido en una distanciaA * (distanciaB/distanciaA)^1.06

• TdB=16' 55" * (21097 / 5000)^1.06
• TdB=16' 55" * (4,2194)^1.06
• TdB=1015 sg * 4,6
• TdB=4669 sg = 77' 49"

Estos cálculos funcionan con atletas de pura raza, los callejeros perdemos más ritmo a medida que aumenta la distancia, por lo que hay que meter un factor de corrección. Si no teneis ganas de hacer cuentas también podéis utilizar esta Web: Predicción de carrera

Los casi 78' equivalen a hacer la media maratón a 3' 42". No estoy para ese ritmo pero creo que voy a arriesgar un poco, aunque suponga una compra masiva de papeletas para el premio gordo del abandono o un segundo premio del sufrimiento. Saldré a 3' 45".

Prueba de esfuerzo

La semana pasada estuve haciendo la prueba de esfuerzo que realizo anualmente desde hace tres años. La primera vez fue en Abril de 2010 tras la muerte en la Media Maratón de Madrid (MMM) de un corredor, recuerdo que me acojoné y al día siguiente pedí una cita que me dieron para 15 días más tarde. El resultado lo podéis ver en la columna correspondiente, sólo destacar que hice la MMM en 87', a 4' 08" min/km de ritmo medio, muy por encima del umbral anaeróbico, 3' 45".
En Junio de ese mismo año tuve una crisis alérgica-asmática que me duró todo el verano, por lo que decidí empezar a vacunarme en septiembre, y ahí sigo.
En enero de 2011 me hice la segunda prueba, además de para comprobar si existían cardiopatías, para ver como me había afectado el asma y la vacuna. La espirometría reflejaba que estaba por debajo de la media, lo que para una persona deportista no es muy normal, estaba claro que había un problema. Si comparamos ambas pruebas de esfuerzo, podemos ver que había perdido un 20% de la capacidad máxima de manejar oxigeno pasando de un VO2 de 5 a 4,2. Sin embargo, los ritmos habían mejorado, lo comprobé días más tarde haciendo la Media Maratón de Getafe en 81', a 3' 52".

Pasemos a la última prueba de esfuerzo que tiene mucha miga. He mejorado los dos umbrales de manera notable y he recuperado parte del VO2 perdido. Sin embargo creo que el resultado se ha falseado un poco, ya que esta prueba la he hecho 3 días después de los 5 km de la Fuente de San Esteban a 3' 23" con el cuerpo supercompensado. No creo que esté para manejar esos ritmos.

Ya para terminar comentar dos detalles, uno, en los atletas es habitual tener porcentajes de grasa en el entorno del 10%, mi 18-20% indica claramente lo que yo ya sabía, que no hago dieta, ¡a ver quien renuncia al chorizo!. Y dos, el valor de la espirometría FEF 25 - 75 % es el que indica como de obstruidas están las vías respiratorias., como se puede ver sigo atascado.

Cross de Reyes de La Fuente de San Esteban

Hoy he ido a correr a La Fuente de San Esteban el IV Cross de Reyes, una carrera de 5 km en tres vueltas: una corta de 1 km y dos largas de 2 km. Salió un día muy frío, 1º C y niebla, !hala valiente¡, sal del bar y ponte a calentar con esa temperatura. 4 kms de trote, unas cuantas progresiones y me coloco en segunda línea.

Pistoletazo de salida y pies para que os quiero, primeros 500 metros a 3' 20", puff, demasiado para mí, como siga así reviento a mitad de carrera, vamos a calmarnos Pedro. Primera vuelta, miro el GPS, a 3' 27", muy rápido pero me encuentro bien, mantengo el ritmo. Segunda vuelta, 3 kilómetros a 3'26. Empiezo a adelantar a gente, voy fuerte pero no me sobra nada, mi respiración se tiene que estar escuchando en el pueblo de al lado. Última subida, vamos Pedro que llegas, ¡16' 55" en 5 km!, eso da una media de 3' 23", :-o. No me lo creo, nunca en ningún entrenamiento había hecho series ni de 1 km a ese ritmo.

Aquí os dejo un gráfico con los ritmos llevados durante la carrera (más o menos, el Garmin no es perfecto):

Clasificaciones Cross de Reyes de La Fuente de San Esteban

Lo que registró mi Garmin

Reyes: Vibram Five Fingers

Tras una dura negociación con sus Majestades los Reyes Magos, al final conseguí que me trajeran las zapatillas Vibram Five Fingers Speed. Se me habían antojado después de haberme leído muchos artículos escritos en Internet sobre el barefoot running.

Toda esta historia comenzó hace un año aproximadamente cuando ya metido de lleno en el mundo del atletismo, me interesé por la técnica de carrera y busqué información al respecto. Me gustó bastante este artículo del blog http://www.sportsscientists.com/. Básicamente lo que dice es que el uso habitual de calzado con talón más alto y amortiguado que la zona de los dedos, nos ha llevado a modificar nuestra forma de caminar. Cuando corremos o andamos, aterrizamos en el suelo con el talón y ésto hace trabajar unas zonas de la pierna que no están diseñadas para ello, siendo el motivo principal de muchas lesiones en corredores.

Tras el descanso en Mayo empecé a correr tratando de imitar la técnica barefoot pero es muy complicado ya que la forma de correr es algo instintivo, no se puede correr durante mucho tiempo forzando ese tipo de pisada y mucho menos si utilizas unas zapatillas con 2-3 centímetros de talón. En muchos sitios se expone como debe ser el proceso: bien desde cero, muy útil para alguien que empieza a correr (por ejemplo un niño), o bien mediante un proceso adaptativo que requiere cambiar de calzado habitual y de zapatillas de correr, poco a poco. Se trata de ir metiendo minutos de entrenamiento descalzo (quien pueda) o con zapatillas sin amortiguación y sin diferencia de altura entre talón y dedos. ¿Cómo el correr descalzo cambia tu forma de aterrizar?, simplemente se trata de ir diciéndole al cuerpo, de a pocos: ¡oye! ¡qué el suelo está duro, es rugoso y frío! y el cuerpo también, de a pocos, tenderá a buscar el mejor apoyo para que no duela al pisar, endurecerá la piel y activará otros mecanismos probablemente dormidos hasta ahora.

San Silvestre de Vitigudino 2011

El sábado estuve en Vitigudino, se celebraba una nueva edición de la San Silvestre. Son unos 4 kms urbanos sobre un circuito de 1 km con varios giros muy cerrados. La semana pasada por circunstancias casi no pude entrenar pero viendo la carrera que se avecinaba me dio por hacer el jueves una sesión para coger algo de velocidad,10 x 400 a 3' 24", primer error, ¿creeis qué en solo dos días se puede recuperar completamente?, lógicamente el sábado estaba cansado y encima sin las Ronin, segundo error, me había dejado las zapas en Navacarros, :-(. Con la moral por los suelos hice el calentamiento típico y me coloque en la salida. Piiiii, ¡a correr!, 200 metros y lo menos 30 individuos delante de mi en la primera curva, vamos a relajarnos que estoy frío, no tengo ganas de empujones y esperamos a estar en fila de a uno, luego ya veremos. La juventud sale como loca y pronto explotan, empiezo a recoger corredores y ya estoy caliente, aún así el ritmo es el que es, 3' 38". Aprieto un poco, continuo adelantando gente, a un chico con cascos no le sienta bien y me vuelve a adelantar pero va escaso de fuerzas y rápidamente dejo de verlo, ya queda poco. Última subida, apretamos y... 14' 53" en 4120 metros según la organización, a 3' 37". No esta mal pero estoy para mucho más, ya saldrá.

Clasificaciones San Silvestre de Vitigudino

Lo que registró mi Garmin