30 de diciembre de 2012

San Silvestre Salmantina 2012

Tiempo oficial: 36'13"/km, tiempo neto: 35' 41"/km. No os voy a contar los momentos de antes de la carrera porque la verdad, no hay nada anecdótico que decir, así que voy a empezar en el momento en que le solté la ropa sobrante a mis familiares, y me dirijí a mi "cajón" de salida cinco minutos antes del pistoletazo. 
Ayer os decía que uno de los inconvenientes que iba a tener, era el no tener dorsal "élite" y salir con el mogollón. Nunca pensé que la palabra mogollón se traduciría en lo que me encontré al acceder por la calle Paraguay (según el croquis) a mi supuesto sitio. Había tanta gente que ni siquiera pude llegar a ubicarme en la avenida desde la que se sale, es decir, tuvimos que hacer una pequeña "L" cuando se dio el comienzo de la prueba. Al ver semejante muchedumbre, lo primero que me vino a la cabeza fue, Pedro, vete a tomar un café y deja lo de correr para otro día. Lo segundo que pensé fue, otra carrera a la que no vuelvo, y son ya varias a las que he dejado de ir por el mismo motivo: los 10 km de Aranjuez, la media maratón de Getafe, la de Madrid... Hay un problema para gestionar las masas en las carreras, luego os cuento como se hace en algunos sitios.
El caso es que sonó la cuenta atrás diez, nueve, ocho, siete, seis, cinco, cuatro, tres, dos, uno, cero y...nada, no nos movíamos, venga Pedro, se paciente que seguro que es un instante. Empezamos a andar y a los 32 segundos por fin cruzo la línea de salida, no puede ser, ¡voy andando!, puff, levanto la vista, ¡madre mía!, está lleno por todos lados, no voy a poder pasar. Y prácticamente así fue, los primeros 200 metros cubiertos en 60 segundos (lo sé por el programa SportTracks). Para que os hagáis una idea, en una carrera esos primeros metros son igual de rápidos que los últimos y en esta ocasión los hice en 35 segundos, vamos, que no había empezado la carrera como quien dice, y ya se me habían ido por el WC 25 segundos. ¿Será coser y cantar a partir de ahora?, NO. Primer tramo, Canalejas, no se cabía, a duras penas me pongo a la derecha del todo, acelero, freno, driblo, vuelvo a acelerar, vuelvo a frenar, vuelvo a driblar. Llegamos a Plaza España, se ensancha la calle, venga Pedro, vete por fuera y a pasar por ahí que no hay nadie. No hay nadie porque se corren más metros y porque te da todo el aire, por eso no hay nadie, pero si quieres empezar a correr a tu ritmo no te queda otra. Alcanzamos la calle Zamora y vuelven las estrecheces, así que regresan los acelerones, frenazos y regates. Llegamos al arco de entrada a la plaza y no cabemos todos, volvemos a frenar y al salir, volvemos a acelerar. Enfilamos la calle San Pablo, me subo a la acera cuando puedo para pasar a gente y me bajo si veo hueco. Cada vez iba teniendo menos problemas derivados de la masificación porque iban disminuyendo los corredores, pero creo que hasta que no terminamos de subir (en el kilómetro siete) no pude empezar a correr a gusto. La cuestión es que a estas alturas ya había llegado desfondado por tanto cambio de ritmo, y la verdad es que no sé como a partir de ese momento empezaron a salir los ritmos que se ven en la imagen de abajo, porque lo cierto es que iba bastante cansado
Durante toda la carrera, por los ritmos que llevaba, me comía la cabeza pensando en que no sólo se había fastidiado una buena marca, si no que lo más probable era que ni siquiera conseguiría bajar de los 36'. A falta de un kilómetro ya vi que si lo iba a lograr, sólo tenía que terminar por debajo de 3'45" y así fue, al menos obtuve el consuelo de una marca sub 36'.

Si leísteis ayer la previa, os conté que una marca sub 35'30" me dejaba satisfecho, por tanto un 35'41" me deja insatisfecho, así que haré más intentos sobre la distancia en los dos próximos meses. 

La carrera kilómetro a kilómetro

Volviendo al tema de la organización, no puede ser que el sumar cada año más participantes a las carreras suponga una peor gestión de la salida, cuidas a los sub 36 y al resto que les den. Sé que es una carrera festiva pero con muy poquito más, se puede hacer mejor. Como está ahora, tienes que elegir entre calentar o posicionarte bien, si calientas y llegas tarde nadie te va a dejar pasar.
No sé si lo he visto o me lo he soñado pero para solucionar eso, cada participante debería acreditar una marca (la del año anterior si no acredita otra, esto se puede hacer con sencillez incluso con la Excel) y los dorsales llevarían un color en función de la marca. Con diez colores y franjas de dos minutos puedes abarcar desde los 36' hasta los 56'. Por ejemplo, tres colores para la calle Paraguay, tres para la calle Honduras y cuatro para Campoamor. Si llegas a tu cajón de salida y tienes el primer color de ese cajón y ves que a tu alrededor sólo hay dorsales con el segundo o el tercer color, pues avanzas hasta que llegues a dónde están los de tu color, nadie te va a decir nada. Es más, puedes hasta calcular la superficie que le debes dedicar a cada franja. De verdad, no es complejo y no requiere mucho esfuerzo.

Por cierto, no hay cross de La Fuente de San Esteban este año, así que iré a Paradinas de San Juan.

29 de diciembre de 2012

Previa de la San Silvestre Salmantina

Estoy como un tiro, llego a la San Silvestre en un estado de forma que hace un mes no imaginaba que podría tener.

La carrera de Guijuelo me dejó como secuelas los cuadriceps doloridos (supongo que por no estar acostumbrado a correr en terreno irregular), y hasta el martes no se fueron las agujetas. A pesar de eso el lunes salí a movilizar las piernas, ya que el miércoles las quería listas para el entreno fuerte de la semana, un 8 x 800 que me pillaba en mi pueblo, Navacarros. Se trata de un pueblo de montaña donde encontrar más de 100 metros llanos es una tarea complicada, así que decidí bajar a la pista de atletismo de Palomares a 4 km, lo justo para calentar. Las series salieron brillantes, de media a 3'22"/km descansando 90 segundos, y eso que en una de las curvas había que ir con cierto cuidado por el peligro de deslizarte y acabar en el suelo. Debajo os dejo los tiempos:

Sesión 8 x 800

Antes de predecir que voy a cosechar el domingo, vamos a ver que he sembrado durante el mes de diciembre:
  • El sábado 1 tocaron series de 100 a 400 metros, entre 3'10" y 3'30"/km, con descansos a ritmos vivos, en total unos 8 km a 3'40"/km. 
  • El día 6 cayeron los 5 km de Torrejón a 3'28"/km.
  • El día 9 salió lo siguiente: 2 km a 4'15" + 4 km a 3'55" + 2 km a 3'52" descalzo + 2 km a 3'23".
  • El día 13 hice 2 x [ 3 x (200 + 400 ) + 1000 ] - r:1', R:2' promediando: 3'12 - 3'25 - 3'25 de ritmo.
  • El día 16 fueron los 8 x 1000 a 3'25"/km descansando 200 metros al trote (unos 90 segundos).
  • El 19, 14 x 400 a 3'18"/km con un minuto de recuperación. 
  • El 22, los casi 7 km a 3'36"/km en el nada fácil circuito de Guijuelo. 
  • Por último el día 26, los 8 x 800 arriba mencionados a 3'22"/km. 
La carrera de mañana son diez kilómetros con algunas subidas y bajadas, ningún cuestón "pa morirse", pero si un recorrido dónde nadie debería esperar hacer la marca de su vida. Además, no salgo desde la zona "élite" porque no tengo marca homologada en 10 kilómetros por debajo de 36 minutos, así que tendré que partir con el mogollón en el segundo "cajón" de salida. Habría que añadir lo difícil que es cumplir en estos días con una alimentación, entrenamientos y descansos apropiados.

Con todo lo anterior es con lo que me presento mañana a la San Silvestre de Salamanca, así que ahí van mis predicciones, creo:
  1. Que voy a hacer mejor marca personal, es decir, bajar de 38' (3'48"/km). 
  2. Que también voy a bajar de 37' (3'42"/km). 
  3. Que probablemente no esté más de 36' corriendo (3'36"/km). 
  4. Que no bajar de 35'30" es posible pero creo que si lo puedo hacer (3'33"/km)
  5. Que es difícil pero hay posibilidades de estar por debajo de los 35' (3'30"/km). 
  6. Que es muy muy complicado bajar de los 34'30" (3'27"/km), pero no imposible. 
Subir al sexto peldaño sería grande, llegar al quinto me dejaría muy contento, con el cuarto me quedo satisfecho, y si me voy más abajo pensaré que algo ha ido mal.

Lo de arriba es lo que dice mi cabeza, mañana veremos que dice mi cuerpo.

23 de diciembre de 2012

Las navidades corriendo

Desde Torrejón las cosas no han podido ir mejor, los dolores ya prácticamente han desaparecido y las sensaciones en los entrenamientos son espectaculares. Os comenté que iba a bajar kilómetros y subir intensidad por las molestias que tenía, especialmente preocupante era la del tobillo. Ha sido mano de santo, sólo ha vuelto a sentirse cuando he usado las Saucony Grid Type A5, así que lección aprendida y aprehendida: he cogido dos pares de zapatillas de otro modelo para el nuevo año, pero eso es otra historia, y a las Saucony le hemos dado una retirada honrosa en la carrera de ayer. Ahí tenéis todo lo que he hecho estos días:

Entrenamientos de diciembre


Hay varias salidas decentes pero una quedó digna de meterse en la sección Entrenamientos destacados. Se trata de un 8 x 1000 con 200 metros al trote de recuperación, salieron a 3'25"/km. Son las series de un kilómetro más rápidas que he hecho nunca, pero lo mejor es que fue un día con la superficie mojada, con las zapatillas viejas (poco agarre) y esquivando gente. 


Desgaste de las zapatillas

Os decía en el título que me iba a pasar las navidades corriendo, a continuación podéis ver cual es plan para los próximos días:
  1. Carrera popular "El Jamón Veloz" en Guijuelo, el 22 de diciembre.
  2. San Silvestre Salamantina, el 30 de diciembre.
  3. San Silvestre de Vitigudino, el 31 de diciembre.
  4. Cross de la Fuente de San Esteban, el 6 de enero.
En la San Silvestre Salmantina espero hacer mi mejor marca en 10 km (recordad que tengo 38'03" desde el 2010). A Vitigudino probablemente iré sólo a soltar las piernas del día anterior porque supongo que no estaré para mucho más. Es una carrera que me gustó mucho el año pasado y además gratuita. Para el cross de la Fuente de San Esteban espero llegar a tope y batir también mi mejor marca en 5 km ruta, 16'55", una empresa complicada pero factible.

Ayer corrí en Guijuelo. Si hubiera hecho una previa como hiciera en Torrejón , os habría contado que quería salir a completarla a 3'30"/km. Son casi 7 kilómetros por lo que teniendo en cuenta el resultado de la última carrera, ese ritmo entraba dentro de lo posible.
Esta vez si que llegué con tiempo suficiente para hacer todas las tareas previas a una competición, coger el dorsal, calentar, movilidad, etc. Pero fue calentando cuando me dí cuenta que el circuito no estaba para 3'30"/km, bajada de casi dos kilómetros por un camino (con sus correspondientes piedras, charcos, barro y hoyos) y luego subir todo el desnivel descendido durante los otros cinco kilómetros también por caminos (creo que un 30% de todo el recorrido sería asfalto). En resumen, que no es un circuito rápido, así que a correr sin objetivos de marcas.
Como siempre, me coloco en tercera o cuarta fila para poder marcar yo mi ritmo (si salgo más adelante estoy convencido de que acabaría "petando" por seguir a alguno). Salida rápida por la bajada, a 3'20" el primer kilómetro pero pronto el recorrido nos pone en nuestro sitio, veo ritmos en el GPS de 3'40"/km. A pesar de todo, de menos a más, no en ritmo, pero sí en corredores que se van quedando, y yo nutriendo mis fuerzas con el efecto psicológico que da el ir pasando gente. Por cierto, en esta parte de la carrera el viento hacía todavía más difícil el llevar un ritmo bueno.

Parciales de la carrera

El último tramo era ya asfaltado y estaba protegido del aire por las casas, así que a pesar de que las fuerzas escaseaban, se podía ir un poco más rápido. Os decía antes que yo venía en progresión y a falta de un kilómetro adelanté a tres corredores que venían en grupo, dos delante y uno detrás. Éste último se vino conmigo y poco después los otros dos me volvieron a adelantar, se conoce que estábamos ya echando el resto. Quedarían unos 400 metros y yo sabía que los dos corredores venían agotados y habían hecho su último esfuerzo en pasarme de nuevo, no así el primero que se me había escapado unos metros y no pude volver a cogerlo. Al final un fuerte sprint para dejar atrás a la pareja y poder entrar en meta a los 24' 30" de haber salido.

Foto de entrada en meta cortesía de salamanca24horas.com

La carrera me deja satisfecho a pesar de que creo que no he estado todo lo bien que esperaba. De todas formas, 6,8 km de duro recorrido a un ritmo de 3'36"/km es un entrenamiento estupendo para la San Silvestre Salamantina.

En el siguiente enlace podéis encontrar algunas fotos y las clasificaciones:
http://www.orycronsport.com/index.php?option=com_k2&view=item&id=89:resultados-i-carrera-popular-el-jam%C3%B3n-veloz

La carrera en Garmin Connect:
http://connect.garmin.com/activity/253702517

12 de diciembre de 2012

¿Es fiable Garmin para medir las carreras?

Muchas veces al terminar una carrera salimos diciendo que si está mal medida, que si hemos hecho metros de más, que si el zig zag de los primeros kilómetros, que si...Este problema antes no existía, no había relojes GPS y el circuito medía lo que decían y ya estaba. Ahora todo corredor popular se considera el medidor oficial. Si acudes a cualquier foro tras una carrera, siempre hay alguno que dice que le salieron metros de más. Por ejemplo, en la carrera de Torrejón oficialmente hice 17'22" para 5 km (a 3'28"/km) y según mi Garmin fueron 5,05 km (a 3'26"/km).

Los receptores GPS son una herramienta muy útil para entrenar porque te orientan con BASTANTE precisión de datos como el ritmo o la distancia, pero BASTANTE no significa total, por lo que no debemos de caer en el error de creernos a pie juntillas lo que dice. Sólo con echar un vistazo en el PC de casa a lo que registra el Garmin, nos daremos cuenta de lo impreciso que puede llegar a ser, a veces por la "sombra" que producen los edificios en la captación de los satélites, otras por el margen de error propio del sistema GPS y ya si algún tramo de la carrera pasa por un pequeño túnel, ni hablamos. Veamos un pequeño análisis.

Según el manual, mi 405 CX graba una posición cada 4 segundos (en la imagen vemos dos posiciones, 22'55" y 22'59"), por lo que si mi GPS me dice que voy a 4 min/km, en ese tiempo habré recorrido, supuestamente,  16,7 metros (línea azul entre los dos puntos). Pero como hemos dicho, el aparato no es siempre fiable.  La ruta real que seguí es la recta roja larga, sin embargo observad el segundo punto registrado por el aparato (22'59"), ¡ha sido desplazado 5 metros hacia la izquierda del camino real seguido!, es decir, la distancia real recorrida es de 15,9 metros (recta roja larga) y eso implica que el ritmo real  era 4'11"/km.


Otra cosa que afecta a la precisión es la velocidad del corredor. Si volvemos a mirar la imagen de arriba, vemos que hay un triángulo rectángulo dónde la hipotenusa es la distancia registrada por el Garmin, y el cateto mayor es la trayectoria real. En los corredores rápidos esa hipotenusa va a ser mas larga y más "paralela" al cateto mayor, mientras que en los lentos va a ser menos "paralela" y por tanto más errónea.

¿Qué pasa si entre esos dos puntos lo que hay es una curva?, la cosa cambia, el aparato nos va a restar metros. La trayectoria seguida por el corredor es la línea curva roja, sin embargo para el aparato, ha seguido la línea azul quitando en el peor de los casos unos 5 metros.

Aquí ocurre al contrario que en las rectas, en los corredores rápidos el GPS será menos fiable que en los lentos.

Normalmente el GPS no se desvía mucho de la trayectoria real seguida y parte de los errores en las rectas se compensan con las curvas, pero lo habitual es que siempre nos de metros de más. Algunos  metros debidos a no seguir la trayectoria óptima por la que está medida la carrera, pero la mayoría  debido a la imprecisión del aparato. Por eso, para decir que una carrera está mal medida, primero debemos ir a casa a comprobar lo que registró el aparato.

7 de diciembre de 2012

Carrera popular Día de la Constitución en Torrejón de Ardoz

Misión cumplida, 17'22" ha sido el tiempo final, una marca que me deja muy contento y que entraba dentro de lo posible tal y como os dije ayer.
Antes de contaros como fue la carrera voy a aclarar varias cosas sobre el circuito, ya que el miércoles hice algunos comentarios sin haber pisado el terreno. El recorrido no es exactamente el que vi en Wikiloc, varios giros en la parte final se han eliminado, la superficie es mixta de cemento, asfalto y tierra y hay algunos estrechamientos en los que como se acumulen varios corredores, se puede hacer tapón. En definitiva, el circuito no es tan lento como me pareció ayer pero tampoco es la alegría de la huerta.

Llegué a Torrejón con tiempo suficiente para calentar, recoger el dorsal y demás tareas previas a una carrera, pero debido a varios imprevistos al final todo son prisas. El calentamiento fue completo pero express, acortando todos los ejercicios, y casi que a la carrera me coloqué en la línea de salida bastante bien, más o menos tercera o cuarta fila y unos cincuenta corredores delante. Aunque según mis previsiones (por los tiempos del año pasado) probablemente acabaría entre los 25 primeros, no me gusta ponerme en primera línea porque la gente sale a tope y con la inercia te vas con ellos a ritmos de 3'05"- 3'10"/km el primer kilómetro, ritmo que claramente no está a mi alcance ni al de muchos de los que salen a esa velocidad.

Desde que terminé andando la media maratón de Santa Cruz, me he hecho bastante conservador, prefiero correr una primera mitad "cómoda" y apretar en la segunda, a salir disparado al principio y sufrir al final. Así lo hago siempre y así fue ayer, salida a 3'15"/km medio kilómetro para a continuación, volver a un ritmo constante y sostenible de casi 3'30"/km. El recorrido era bastante plano, así que el ritmo prácticamente no variaba, sin embargo algunos corredores se iban quedando poco a poco y yo ganaba posiciones, importante dosis de fuerza psicológica cuando empiezas a ir un poco justo de fuerza física. Era un goteo continuo y eso que a veces me costaba adelantar atletas por los estrechamientos que arriba os mencionaba, de todas formas no eran frenazos bruscos ya que las diferencias de velocidad eran mínimas.

Primeros metros

Otro problema de no salir en primera fila es que no sabes cuanta gente tienes delante de ti, es decir no sabes la posición en la que vas. Cuando salgo sé que unas 40 o 50 unidades me aventajan y que a algunos los vas pasando, pero al cabo de un rato no sabes si has adelantado a 5, a 10 o a 30, vamos que no eres consciente de la posición. Siempre digo que la competición es contra uno mismo y así es realmente la mayoría de las veces, ¿qué mas da quedar el 265 que el 267? o ¿el 34 que el 37?, a mí me da igual. El caso es que yo no sabía en que posición estaba a falta de un kilómetro cuando ya había empezado a subir el ritmo, en ese momento iba a unos 20 metros de dos corredores, justo de energía, pero con lo que yo llamo reserva agónica disponible, que es cuando lo das todo y sufres lo que no está escrito. Normalmente no tiro nunca de esa reserva salvo excepciones contadas y ayer no era el día para tirar de ella: primera carrera en dos meses, no tenía mi mejor marca al alcance, dolores en las últimas semanas...vamos, que no quería sufrir. Al final me deje ir los últimos quinientos metros tranquilamente (rápido pero sin sufrimiento).

En plena acción

Os cuento esto porque luego consultando las clasificaciones comprobé que había quedado el 10º de la general y claro, suele haber categorías, que si Senior, Veterano A, Veterano B...Lo que quiero decir es que podía haber apretado más, ganar esas dos posiciones y quizás haber subido al podio Senior, que algo de ilusión si que hace. Me alegro de no haberlo hecho, no habría ganado nada. En esta carrera sólo había una categoría de veteranos y los que me precedían eran un Senior y un Veterano así que habría pasado de ser el 7º al 6º en mi categoría.

En definitiva, que acabé feliz porque el domingo volví a correr rápido después de casi 12 meses y sobre todo porque los dolores brillaron por su ausencia, nada de gemelos y nada de periostitis y lo que es mejor, hoy lunes sin agujetas y también sin molestias. Siguiente parada: San Silvestre Salmantina.

Os dejo los parciales por kilómetros, la carrera en Garmin Connect y las clasificaciones:

Parciales por kilómetros (faltan los últimos 50 metros)


Primera hoja de las clasificaciones

5 de diciembre de 2012

Previa de la carrera popular Día de la Constitución en Torrejón de Ardoz

Sólo de pensar que mañana tengo carrera me pongo nervioso, ¡qué ganas tengo!. Bueno, veamos que es lo que hay.
La carrera son 5 km, no he encontrado en ningún sitio oficial el recorrido. Si he encontrado éste, que fue el del 2009, no sé si será el mismo. Echándole un vistazo rápido, lo primero que me llama la atención es que tiene muchos giros, y teniendo en cuenta que son dos vueltas al circuito, pues tenemos el doble de giros. Lo segundo que veo es que discurre por un parque, si es como el Retiro supongo que el terreno será duro y de arena  por lo que la tracción no va ser muy buena. Si consultamos las clasificaciones del año pasado vemos que la ganó con algo menos de 16', un chico que tiene casi 32' de marca en 10 km, es decir, el circuito de Torrejón es lento.

La única vez que he corrido 5 km fue a principios de año en La Fuente de San Esteban, realizando la que hasta ahora considero mi mejor marca en cualquier distancia, 16'55" a una media de 3'23"/km. Para mañana llego muy bien de forma aunque no para una carrera tan corta, me venía mejor un 10K o una media maratón. Los ritmos que he tocado estos tres últimos meses van desde 3'40" a 4'/km, con algún escarceo por los 3'30"/km en los últimos miles de los cambios de ritmo. Sin embargo el sábado pasado, ya con esta carrera en mente, hice unos cambios de ritmo cortos para coger algo de velocidad y lo cierto es que acabé bastante satisfecho. He descansado bien, quizás demasiado ya que estos tres días prácticamente no he hecho nada, pero lo que más me preocupa no es eso, es la jodida vacuna, noto que tengo el pecho atascado.

A lo que voy, ¿qué tiempo voy a hacer mañana?. Teniendo en cuenta que es una carrera lenta, que tengo la respiración un poco tocada y que es mi primera competición (compito contra mí) en dos meses, creo:

  1. Que voy a bajar de los 18'30" (a 3'42"/km)
  2. Que probablemente también baje de los 18' (a 3'36"/km)
  3. Que hay alguna posibilidad de bajar de los 17'30" (a 3'30"/km)
  4. Que es muy complicado pero no imposible bajar de los 17'10" (a 3'26"/km) 
  5. Que no voy a hacer mejor marca personal
Si haces atletismo ya sabrás que a veces las sensaciones y el optimismo van por un lado y el cuerpo por otro, de ahí que los pronósticos sean sólo eso, pronósticos.

Mañana os cuento.

2 de diciembre de 2012

Me crecen los enanos


Y no me refiero a los hijos que no tengo. No puede ser, estoy gafao, ya os conté lo del tobillo y la vacuna en la entrada anterior, que por cierto, siguen ahí incordiando. El lunes 19 me caí de la bici cuando volvía del trabajo. Exactamente no sé como fue pero el caso es que aterricé con el glúteo, rodilla, tobillo y mano derecha. Fue más arrastrar que golpe pero aún así me ha estado doliendo el cuerpo unos días, principalmente el culo.
El caso es que no pude volver a correr hasta el sábado siguiente y las sensaciones ese día fueron como si llevara años sin correr. Por suerte, el domingo cayeron 18 kilómetros sin problemas, trayéndome de nuevo el optimismo. Únicamente perdí un entrenamiento bueno, el del miércoles 21 que lo pasé al miércoles siguiente por precaución, ya que tras dos días el glúteo seguía molestando. Esos días fui al gimnasio a hacer algo de bici, pesas y estiramientos, vamos, lo justo para no perder comba.
Esta semana, mi hermano, que ha sufrido en sus carnes lo de la periostitis, me ha hecho ver que el problema que tengo es de kilometraje. Por el motivo que sea, no tolero bien o las sesiones largas o tantos kilómetros semanales (ya sé que no son muchos pero para mí, este año, parece que sí lo son). Me venía diciendo desde hace tiempo que me dedicara ya, más a la velocidad que a la resistencia y lo cierto es que le voy a hacer caso, creo que ya tengo una base aeróbica suficiente para el resto del año, han sido tres meses, así que a partir de ahora, entrenamiento específico.

En mi cabeza ya estaba pensado para diciembre el aumento de intensidad y la bajada gradual de kilómetros pero lo del tobillo va a hacer que no sea tan gradual. Tengo que reducir impactos contra el suelo hasta el máximo tolerable por mis piernas.
Hasta ahora venía haciendo 4 ó 5 días por semana, dos sesiones fuertes de entorno a 20 km y el resto trotes tranquilos hasta completar unos 60 km de media en 7 días.  Por lo pronto voy a reducir la tirada larga dominical, que pasará de 20 a 15 km y la intensidad subirá de 150 a 160-165 ppm. Los enfriamientos los voy a hacer andando 5 - 10 minutos en lugar de trotando y los cambios de ritmo (los largos) que venía haciendo pasarán a series con descansos caminando. Los trotes tranquilos los voy a sustituir por ritmos vivos de no más de 10 km con el calentamiento incluido. En total no sobrepasaré los 50 km que junto con los recortes en las sesiones largas espero que hagan remitir las molestias. Si no fuera así cambiaré alguna sesión normal por bicicleta en el gimnasio o por técnica de carrera que después de cuatro años ya va siendo hora de que me ponga en serio con ella.
Con estos cambios, reduciendo los kilómetros, relajamos las articulaciones pero si subimos la intensidad estresamos la musculatura y como sabéis, parece que estoy hecho de plastilina, así que en encontrar el equilibrio adecuado está la clave.

Entrenamientos de las 2 últimas semanas de noviembre

Arriba os dejo los entrenamientos de las dos últimas semanas, a destacar la introducción de cambios  de ritmos ayer (cortos, desde 400 a 100 metros), que hice en ausencia total de dolor tras 3 días completos de descanso. Las sensaciones buenísimas para ritmos desde 3'30" a 3'00"/km con descansos entre 3'50" y 4'30"/km. En conjunto fueron dos grupos de 4 kilómetros separados por 3' caminando, el primero a una media de 3'48"/km y el segundo a 3'40"/km. Acabé contento a pesar de que hoy tengo cargadas las piernas, lo cual es normal después de meses sin tocar esos ritmos. Por cierto, las hice con las Five Fingers en pista.

Se me olvidaba, el jueves correré en Torrejón una carrera de 5 km, creo que es en tierra. Si tengo tiempo os traigo una previa el miércoles y si no la crónica.

18 de noviembre de 2012

Dificultades en el camino

Ya estaban tardando en aparecer problemas. La verdad es que me encontraba muy bien, habían salido buenos entrenamientos como este o este (son buenos porque los pulsos medios son "subaeróbicos" en ambos casos y los ritmos, sin ser muy rápidos, son elevados). El caso es que el martes trece (caigo ahora en la curiosidad de la fecha) comencé de nuevo a vacunarme contra el polen y desde entonces la respiración se ha resentido, cuando me exijo, noto que las tuberías se han estrechado. Me comentó la alergóloga que en la primera semana tras el pinchazo es cuando se alcanza el pico en sangre (y también sus síntomas) y que luego va bajando progresivamente hasta que se ponga otra (en un mes). 

Contado así no parece tan grave. El tema es que hay no acaba la cosa, ¿os acordáis que os decía que me molestaba el Aquiles?, pues no era exactamente el Aquiles, era la zona entre él y la parte redonda de la tibia (el interior). Al principio pensé en el tendón porque el barefoot lo utiliza bastante, pero en los últimos días la molestia ha pasado a dolor trasladándose hacia la tibia, ¿periostitis otra vez?, puede ser. Volveré a pasar por revisión y os traeré los resultados.

Entrenamientos tres primeras semanas de Noviembre

A pesar de todo lo que os cuento, los entrenamientos salieron adelante prácticamente todos. Lo de la vacuna "sólo" afecta a que me cueste más pulso sacar los ritmos previstos. Lo del tobillo si ha hecho que cambiase algún trote tranquilo por la bici en el gimnasio, que por otra parte viene bien hacerlo de vez en cuando para dar una tregua a las articulaciones. Además, hacer algo de trabajo de fuerza no me va mal ya que he hecho poco este año.

De momento seguiré con el plan previsto, los dos entrenamientos duros, miércoles y domingo los haré. El resto pasarán a ser bicicleta y gimnasio sólo si veo que necesito relajar las piernas.



8 de noviembre de 2012

Nueve meses de adaptación al barefoot

Como ya os conté en septiembre, el verano no fue todo lo bien que esperaba, volví a tener problemas en los gemelos, concretamente en el gemelo derecho. Al principio pensé que era una sobrecarga, luego que tenía otra vez rotura de fibras y con el paso del tiempo me inclino más porque sea una inflamación de la fascia del gemelo. Se trata de una sensación rara que empezó en julio y que ha ido desapareciendo poco a poco en octubre. A pesar de las molestias, durante julio y agosto continué haciendo salidas con las Five Fingers y a veces con las newfeel, de tal manera que en función de las sensaciones, las espaciaba en el tiempo lo que creía conveniente. También fui introduciendo progresivamente kilómetros descalzo, tratando de que todas las semanas tuvieran al menos un día de trote sin zapatillas. Con más pena que gloria llegué hasta finales de agosto, cuando decidí parar quince días (sólo de barefoot) e ir al médico a que me hiciera una eco, porque aunque podía correr, no lo hacía cómodo. Ya os dije que no se vio nada y que me dio el permiso para continuar sin problemas. 
El caso es que tras la parada de dos semanas y volviendo progresivamente a entrenar, llevo dos meses de regularidad y con sensaciones muy buenas en la mayoría de las salidas. Actualmente la molestia del gemelo se hace notar algún día y también un leve dolor en la zona del Aquiles izquierdo, pero son excepcionales y no me impiden exigirme como me gusta. Os dejo los entrenamientos hechos en verano sin amortiguación:

Entrenamientos hechos con las Vibram Five Fingers, las newfeel y descalzo durante julio, agosto y septiembre.

Voy a aprovechar la entrada para comentaros como va la temporada 2012-2013. A la hora de planificar una temporada cada individuo hace lo que cree oportuno, unos fijan las carreras clave en el calendario y adecuan su planificación a esas carreras con ciclos de entrenamiento de 2 ó 3 meses. En mi caso sólo existe "un ciclo" que empieza en septiembre y termina en mayo, y las carreras me las voy encontrando a medida que avanza mi estado de forma. Por cierto, la guía que sigo para programar mis salidas es ÉSTA junto con ÉSTA, son del Club de Atletismo Olimpo de Zaragoza. No las sigo al pie de la letra ya que están hechas para gente que le dedica más tiempo que yo y además tampoco compito en cross. Sin embargo me encanta como está estructurado así que como base, me sirve.

 Entrenamientos de septiembre


Como os decía antes, las sensaciones han ido poco a poco a mejor, los problemas físicos están desapareciendo y eso que la intensidad de los entrenamientos va en aumento. Durante estos dos meses el objetivo principal era ir haciendo cada vez más kilómetros sin poner especial atención en el ritmo. Eso es lo que he hecho, han predominado las salidas tranquilas y cada vez más largas. Sólo un día a la semana quedaba reservado para ir exigiéndole cierta velocidad al cuerpo. En el primer mes las series (generalmente hechas los miércoles) requerían ritmos entre 3'50"- 4'00"/km para distancias de 1 a 3 kilómetros, mientras que en octubre han estado entre 3'45" y 3'55"/km.

Entrenamientos de octubre

Para noviembre me espera más de lo mismo, carrera continua en su mayoría y algunos días de series un poco más rápidas que en el mes anterior. Ya tengo ganas de competir, conviene ir comprobando los progresos por si hay que modificar algo en la planificación, pero me temo que hasta diciembre no voy a poder.

13 de octubre de 2012

¿Se está formando una burbuja entorno al running?

A estas alturas todos sabemos lo que es, metafóricamente hablando, una burbuja, de hecho en España tenemos el doctorado en Burbuja Inmobiliaria. El término no me gusta mucho ya que el proceso se parece más al paso de una gran ola que al del hinchamiento y la explosión de una burbuja.
Supongo que si estás leyendo ésto es porque el atletismo popular no te es ajeno, y ya sabrás que en los últimos años han surgido carreras de aficionados por todas partes, y que están experimentando un crecimiento de participantes espectacular. Lo curioso es que ha pillado por sorpresa a todos los "gestores" del movimiento running. Las Federaciones de Atletismo no han hecho nada nuevo para que su deporte gane tantos adeptos, y las marcas deportivas escasamente se han publicitado (hablo de atletismo) en los grandes medios, sin embargo, unas y otras tratan ahora de reconducir y aprovechar el momento, por ejemplo, la Federación Española de Atletismo metió el Carnet de Corredor y posteriormente la licencia de día. Las grandes marcas por su parte han empezado a invertir mucho dinero en carreras populares y en publicidad, se trata de un mercado que crece a un ritmo de más del 10% anual.
Para buscar una explicación a este boom vamos a echar un ojo a los datos de finishers (participantes que terminan la carrera) de la maratón de Barcelona que es bastante representativa de lo que está ocurriendo:

Finishers en las maratones de Barcelona 1978 - 2012

Cómo podemos ver los llegados a meta han permanecido estancados, con la excepción del 92, desde el 84 hasta el año 2000. Desde entonces, salvo en 2003, el incremento ha sido espectacular. Si buscáis información de otras carreras de la geografía española comprobaréis que los datos son muy parecidos, ¿estamos ante una burbuja?. En una sociedad tan interconectada como la de ahora, la publicidad o un simple bulo es capaz de crear una burbuja, pero durará muy poco si no tiene una base sobre la que mantenerse. Como os he dicho antes, lo que está pasando en el mundo del running no proviene de la publicidad ni de una moda pasajera, éstas, han llegado ahora, igual que la especulación llegó a meter más aire a la incipiente burbuja inmobiliaria.
A continuación os voy a exponer MI explicación sobre lo que está pasando, una explicación íntimamente relacionada con la burbuja inmobiliaria. Echémosle un vistazo a la gráfica de población de España en el año 2011:


Población española por edades (en miles)

En el eje horizontal tenemos los años de nacimiento y en el vertical la cantidad de personas que hay de ese año. En la gráfica no se aprecia del todo bien pero si observáis los números y echáis mano de la historia, en España desde 1950 hasta 1980 más o menos, la natalidad no paró de crecer, siendo especialmente fértil el periodo 1970-1980 donde ahora mismo se acumulan en cada año cerca de 700.000 personas. Me voy a centrar en en los nacidos en 1975 como representantes de toda la década ya que están en la cresta de la ola, y en los nacidos en 1995 como representantes del profundo valle de esa ola tras su paso.
A finales de los 70 y durante los 80, esa generación, la del 75, a medida que iba creciendo, fue necesitando colegios y por lo tanto maestros, surgieron negocios como quiscos, librerías para material escolar, etc.  A principios de los 90 necesitaron institutos y sus profesores. También empezaron a salir de fiesta por lo que las discotecas florecieron por todas partes (si perteneces a la generación de los 70, ¿te acuerdas cómo estaba todo de "petao" cuando salías de fiesta? ¡Nos han jodío eramos las generaciones más numerosas de la historia de España y estábamos en la edad de salir de fiesta!). Muchos fueron a la universidad e hicieron falta más profesores, universidades, bares para jugar al mus, bares de copas, etc. Luego muchos se casaron y necesitaron negocios relacionados con el evento y también necesitaron...¡bingo!: una casa. ¿Os suena que le pasó al precio de los pisos desde 2000 hasta 2007?. Si volvéis a echar un vistazo a la gráfica de población y os creéis que desde 1950 la natalidad fue en aumento hasta 1980, entonces ya tenemos la explicación a dos cosas. La primera, el por qué de "los pisos nunca bajan de precio", que nos han repetido hasta la saciedad nuestros padres, ¡Desde hace 50 años hasta 2007 siempre había más gente que el año anterior en la franja de edad en la que se compran la mayoría de los pisos (pongamos los 25-30 años)!. La segunda, los pisos siempre subían pero poco a poco, entonces ¿por qué desde 2000 hasta 2007 subió tanto de precio?, porque justo durante esos años coincidieron las generaciones más numerosas de la historia de España con entorno a 700.000 unidades por año. Luego habría que añadir la entrada en el euro, los tipos de interés, la especulación, etc. Ahora observad lo que muestra la gráfica desde 1975 hasta 1995 más o menos, ¿alguno está temblando? ¿no?, deberías. En 20 años se pasa de unos 700.000 nacimientos a casi la mitad, ¿sabes lo que eso significa?, significa que sobran o van a sobrar la mitad de colegios, maestros, institutos, discotecas, universidades, bares y cualquier negocio que se desarrolle en esa franja de edad (si perteneces a los nacidos en los 70 y has vuelto a salir de fiesta últimamente te habrás dado cuenta de que los sitios que frecuentabas o han cerrado o ahora están la mitad de "petados", es matemática pura, hay 1/2 de los jóvenes que había en tu época). No ha sido una ola, ha sido un tsunami.
La mala noticia es que sobran la mitad de los negocios orientados para las personas con hasta 30 años, la buena es que si eres emprendedor tienes entre 30 y 40 años a mucha gente y ahí tus probabilidades de éxito aumentan.

¿Pero no era un blog para corredores? Si has prestado atención a todo lo anterior, entonces ya tienes casi respondido el título del artículo. Efectivamente, las mismas generaciones que "provocaron" la burbuja inmobiliaria, han provocado el boom del atletismo popular, un dato: la edad media de los participantes de la Maratón de Barcelona está entorno a los 40 años. Entonces, ¿se espera que el atletismo popular tenga un comportamiento similar a la burbuja inmobiliaria?. La compra de una casa se hace principalmente en una edad y una vez, pero correr y participar en carreras populares se puede hacer a cualquier edad y muchas veces, por lo que a medio plazo esto va a continuar y empezará a flojear a medida que la cresta de esa ola empiece a desaparecer por la derecha en la gráfica de arriba.

Si esa generación es tan numerosa ahora, también lo ha sido desde hace 30 años, ¿por qué el auge del running se ha producido justo ahora cuando tienen 40 años y no cuando tenían 20?. En España desde hace al menos cuatro décadas sólo existe un deporte que se lleva más del 90% de los medios de comunicación, del dinero y lo peor de todo: de los niños y jóvenes (digo peor porque el fútbol saca toda la mierda que llevamos dentro, sólo os doy un ejemplo: id a ver un partido de críos y observad a los padres). ¿Por qué la selección española últimamente gana todo?,¡nos han jodido!, ¡llevamos varias décadas poniendo a casi todos los niños a jugar a fútbol desde el colegio hasta la universidad!.
El problema del fútbol o el fútbol sala es que cuando te vas haciendo mayor surgen inconvenientes para poder practicarlo. Empiezas a tener responsabilidades con el trabajo y la familia, esto hace que tu tiempo disponible se reduzca notablemente y encima hay que buscar otros 9 ó 21 (fútbol sala / fútbol) que compartan tu horario. Además, normalmente se juega en fines de semana con lo cual te ata durante todo el año a la ciudad donde juegues. A esto hay que sumarle lo agresivo que es el balonpié para rodillas y tobillos, cosa que te sueles dar cuenta en esa edad cuando empiezan a aparecer dolores que antes no tenías.
No sé si habrá más causas, pero el caso es que a partir de ese momento el fútbol empieza a perder practicantes que se pasan a otros deportes: padel, tenis, ciclismo y por supuesto, al más sencillo de todos, correr. ¿Por qué no pasaba eso antes?. Supongo que los adultos de antes iban al bar a jugar la partida. No lo sé. Lo que sí sé es que desde los medios nos incitan a hacer deporte, por salud o por estética (quitarse la barriga) y muchos de los que antes practicaban el "deporte rey" se pasan al atletismo aficionado.

Lo expuesto aquí arriba, no es más que mi teoría sobre el boom del atletismo popular, hay matices pero grosso modo esto es lo que ha pasado (habría dicho a grosso modo si no fuera porque una importante filóloga me corrigió una vez).

En breve os contaré como voy con los entrenamientos y el barefoot.

Fuentes:
http://www.ine.es/
http://www.zurichmaratobarcelona.es/files/historia.pdf

2 de octubre de 2012

Trofeo Edward

El domingo pasado se terminaba el primer mes de mi temporada, así que era un buen momento para comprobar el estado de forma, ya que después de un verano tan irregular, tenía dudas de por donde andaba. 

Durante la semana estuve barajando dos posibilidades, bien ir al Canal a hacer un 10.000 m.l. sobre la "pista" de mil doscientos metros que hay, bien buscar una carrera de 10 km. Las ventajas del Canal son el "tartán", circuito plano y la proximidad. Por otra parte, tiene las desventajas de la monotonía de las vueltas, el que a veces haya gente paseando por la "pista" y lo duro que se hace llevar un ritmo alto sin la motivación de una carrera. Por esto último descarté esa opción y busqué una carrera para el fin de semana. Había varias competiciones y me incliné por hacer el Trofeo Edward, principalmente porque se trata de una carrera modesta de unos quinientos participantes, con lo que ello supone en cuanto a pocas aglomeraciones. 

La carrera salió dentro de lo esperado. Las series de este mes han estado entre 3'50"/km y 4'00"/km, por lo que los 3'48"/km que he promediado me dejan satisfecho. Realmente el ritmo medio durante la carrera fue 3'51"/km, es decir, el ritmo que podía mantener proyectaba 38'30" pero el apretón inicial y el final me llevaron a hacer 38'03".
El año pasado por estas fechas hice la Madrid corre por Madrid en 39'25", es decir a 3'56"/km. No se pueden comparar al 100% pero si me sirve para orientarme, estoy mejor.
Os dejo los parciales por kilómetros, la carrera en Garmin connect y las clasificaciones:

Parciales por kiómetros

18 de septiembre de 2012

Nueva temporada 2012 / 2013

Dos meses sin contar nada, mucho tiempo, y cuando pasa mucho tiempo sin tener nada que contar...malo, o no hay carreras o no entrenas.
El verano ha sido más bien flojo, ya que he vuelto a tener molestias, esta vez en el gemelo derecho. En Febrero tuve un pinchazo fuerte en el izquierdo y supe rápidamente que tenía una rotura de fibras, en esta ocasión ocurrió de forma diferente. Cuando ya había terminado de entrenar, durante el trote de enfriamiento de un día de series, me empezó a doler la parte externa. Ésto fue a mediados de Julio, justo después de escribir la última vez, y desde entonces no he podido entrenar con regularidad, he corrido poco, tratando de sustituirlo por natación o bici, que no está mal pero no es lo mismo.
He recuperado las zapatillas de transición a barefoot, las Saucony Grid Type A5, que había abandonado en junio. Las he recuperado porque veo que comienza una nueva temporada y todavía  no estoy completamente adaptado a correr sin amortiguación, es decir, no puedo ponerme a hacer series con las VFF porque lo más probable es que me rompa, y si no hago series no puedo competir, y por encima de todo, lo que yo quiero es correr y superarme.
Como os decía, ya no hago un primer apoyo de talón pero el hecho de utilizar las Saucony implica que el gemelo no tiene que soportar toda la tensión de la amortiguación, y espero que eso los alivie un poco y me permita correr sin volver a tener problemas. Más adelante, ya veré como continuo con la adaptación barefoot.
Los meses de verano me dedico a correr tranquilo, a hacer rodajes más o menos largos que supongan la base del resto de la temporada. El año pasado comencé el 15 de julio y en mes y medio hice 350 km, 250 en agosto. Este año llevo la mitad en el mismo periodo por los dolores de los que os hablaba, pero espero haberlo compensado en parte con los otros deportes practicados.
La semana pasada fui a hacerme una ecografía porque todavía tenía molestias incluso caminando, como micropinchazos. En la eco no se vio nada y el médico me dijo que tirara para adelante con los entrenamientos, así lo haré, con la precaución de que mis entrenos van de menos a más desde septiembre a mayo, y espero que de esa forma el gemelo vaya adaptándose progresivamente al aumento de ritmo. Toco madera.
Todos los años por estas fechas hago mis previsiones de las marcas que puedo conseguir, el año pasado daba por seguro que iba a bajar de los 80' en media maratón y al final tras un único intento serio me quedé a las puertas. Fue en Getafe, creo que llegué escaso de series largas y rápidas, cosa que traté de solucionar para la de Salamanca y justo cuando estaba a punto de caramelo...zas, lo del gemelo izquierdo. Este año cualquier previsión que haga va estar condicionada a que los gemelos no me den guerra, si así fuera, no tengo la menor duda de que mejoraré mis marcas ampliamente. 

8 de julio de 2012

Seis meses de adaptación al barefoot running

Han pasado seis meses desde que empecé con el barefoot running y todo ese tiempo me ha dado una perspectiva del tema bastante más amplia de la que tenía nada más comenzar. En aquellos momentos contaba con los consejos de otros, con sus experiencias, y ahora ya tengo las mías, mis propias sensaciones, mis aprendizajes y también mis dolores. A continuación os dejo lo que he hecho hasta ahora y, por si alguno tiene pensado iniciarse en esto, lo que haría si tuviera que volver a empezar.
Como ya os conté, todo esto se lleva cociendo en mi cabeza desde hace un año cuando leí este artículo de www.sportsscientists.com. A partir de ahí, un enlace me llevo a otro y a otro y a otro y todos hablaban en términos empíricos sobre las bondades en cuanto a lesiones de esta forma de correr. También advertían de los riesgos de la transición y la posible no adaptación tras muchos años de running con amortiguación, es decir, está genial para los niños que empiezan, puede ser la solución para aquellos que ya tienen problemas serios, arriesgado para aquellos que les va bien como están y simplemente otra forma de correr para el resto. Yo no estaba en ningún grupo concreto, ya que no tenía lesiones que me impidiesen salir, mal no me iba y tampoco necesitaba otra forma de correr. Sin embargo, llevaba unos meses con algunas molestias por periostitis tibial y temía que se hiciese crónica, así que, me incliné por probarlo.
Seriamente empecé en enero, aunque desde el verano del año pasado traté de ir adaptando la pisada (sin cambiar de zapatillas). Así estuve hasta diciembre, pero lo único que conseguí fue el ir cargando los gemelos poco a poco. En enero me regalaron las Vibram Five Fingers Speed (VFF) y comencé saliendo tres minutos con ellas uno de los cuatro entrenamientos semanales. Mientras tanto, en casa opté por no usar ningún tipo de calzado. Al mes y medio, cuando apenas había salido cinco veces con las VFF y nunca más de diez minutos, el gemelo izquierdo dijo basta, tuve una pequeña rotura de fibras. Estuve parado cinco semanas y a partir de ahí poco a poco he conseguido, tras tres meses, correr una hora seguida con las VFF. Subía o bajaba el tiempo en función de las sensaciones. ¿Estoy corriendo ya sin dolor?, la respuesta es no, el dolor parece que está siempre ahí, que ni se crea ni se destruye, solo se transforma y pasa de unos lugares a otros: de los gemelos va a las rodillas, a las plantas, a los aquiles, eso sí la periostitis tibial ha desaparecido. En términos generales podría decir que las molestias van a menos pero todavía están presentes.
A continuación os dejo una tabla con todas las salidas hechas en modo barefoot running:
 Entrenamientos con las Vibram Five Fingers

Entrenamientos hechos total o parcialmente descalzos

Como podéis ver no ha habido ningún entrenamiento descalzo hasta hace bien poco y creo que es esencial hacerlos para culminar con éxito el proceso, el problema es que no es fácil encontrar un lugar donde hacerlo. Hay que buscar un sitio que tengamos controlado perfectamente y este libre de cualquier objeto que pueda dañarnos. Las superficies que más me gustan por orden de preferencia son la hierba, la arena de playa dura (la cercana al agua), el tartán, la tierra (si está libre de piedras) y el asfalto. Ahora ya no hace frío y el pie se ha curtido lo suficiente como para no dejarme la piel en el intento, así que todas las semanas procuro hacer alguna salida descalzo. Las sensaciones son indescriptibles, ligereza absoluta, sin embargo, esa ligereza no se traduce siempre en más velocidad, ya que la ausencia de amortiguación externa implica que algo interno tiene que hacerla y, por supuesto, consume energía. Además, pasos más cortos y la pisada de adelante hacia atrás merman un poco el ritmo.
La verdad es que después de seis meses sigo sin tener claro como va a terminar todo esto. Cierto es que cada vez me encuentro mejor pero el riesgo de lesión creo que no ha desaparecido, si alguno de vosotros va a iniciarse en esto, os cuento a continuación como lo haría si volviera a comenzar.
En primer lugar empezaría en verano, no hagáis lo que yo (lo inicié en pleno invierno). Conviene estar descalzo en casa y salvo que tengáis calefacción en el suelo, os daréis cuenta de que está helado. Pasarán algunas semanas hasta que dejéis de notar el frío. Tened cuidado, hay esquinas, patas de mesas y objetos que se caen cuyo único objetivo son vuestros pies.
Las altas temperaturas del verano hace que entrenar sea un suplicio, por lo que es un buen momento para hacer un descanso. Tras el receso no se puede volver con fuerza y hay que ir poco a poco, exactamente como hay que empezar con el barefoot running.
Desde el principio es fundamental ir introduciendo algunos minutos descalzo de la misma manera que se va haciendo con zapatillas sin amortiguación. Por cierto, si el suelo de casa está frío en invierno, imaginaos lo que hay a la intemperie. Además, para cuando llegue diciembre las plantas de los pies ya estarán preparadas para las bajas temperaturas.
También os recomendaría no tratar de mantener el nivel atlético, hay que empezar desde cero y yo no lo hice. No hacerlo me llevó a una rotura de fibras en el gemelo, mezclar en una misma semana entrenamientos al trote con las Vibram, junto con series a tope de ritmo con zapatillas amortiguadas no es buena idea. El proceso de transición implica cambios fisiológicos que suponen fortalecer unos músculos, mientras otros se debilitan porque ya no se usan como antes, y someterlos a ritmos para los que ya no están preparados sólo tiene un destino.
Durante la transición no salgáis dos días seguidos, dejad descansar cuarenta y ocho horas a las piernas y así se recuperaran de los posibles daños que se le imprimen por la nueva forma de correr.
Para el final os dejo un consejo que se da en todas partes pero que es muy difícil seguir, no tengáis prisa, con ella no os irá bien. Concederos un año y planificar pequeños incrementos, quedarse hoy con la sensación de haber podido seguir un rato más es la absoluta garantía de poder seguir mañana.

15 de junio de 2012

10 km de Santa Marta

Ya está, ya tengo para un par de meses, el sábado corrí en Santa Marta de Tormes.
Aunque hasta las 10:00 am no daban la salida, sobre las 9:00 am estábamos allí mi fotógrafa preferida y yo para retirar el dorsal, y fue justo haciendo cola donde me encontré con Dani Sanz, atleta de élite que tiene 28'46" en 10.000 m y compañero de carrera (carrera de estudiar, no de correr). Estuvimos hablando un rato sobre el trabajo y después fuimos a calentar, allí estaba un atleta internacional corriendo conmigo y dándome consejos. Son cosas que tiene este deporte que difícilmente te podrás encontrar en otros o ¿alguno de vosotros se imagina tirarle unos tiros a Iker Casillas en la previa de un partido?, pues eso. En esta ocasión le conocía pero es que por allí andaban Rafa Iglesias y Antonio Nuñez con los que otros corredores hacían lo mismo pero vayamos a la carrera.

A las 10:00 dieron la salida y la euforia me llevó a recorrer los primeros 500 metros a ritmo de 3'30"/km, obviamente esto no duró mucho, ya que ni estaba para ello ni el viento de Oeste a Este me lo iba a permitir. Por cierto, ocurre algo curioso que supongo tendrá una explicación climatológica y es que si el día sale nublado y tirando a "fresco", el viento siempre tiene sentido Oeste-Este. Además, no es un recorrido circular, con lo cual las corrientes de aire no te benefician igual que te perjudican y, como podéis comprobar en la imagen, hay más trayecto de la carrera en sentido Este-Oeste que al revés.
Recorrido 10 Km de Santa Marta

El caso es que pronto la carrera me puso en mi sitio y el ritmo subió a 3'50" - 4'00"/km, manteniéndolo durante los seis primeros kilómetros donde Eolo nos ayudó en uno y nos perjudico en cinco. El séptimo, kilómetro que incluye el subterráneo del centro comercial y el patio de la congregación, fue el más lento de todos, las rampas de subida y bajada al parking junto con todos los giros que hay, nos llevaron a completarlo en 4'20" y eso que estábamos protegidos de las brisas. Mientras tanto, yo iba "picando" en el botón lap del Garmin cuando pasaba por los carteles que marcan los kilómetros, pero no me iba fijando en los tiempos, los vi ya en casa: en el Km 2: 7'46", en el Km 4: 7'05" y en el Km 6: 7'15". A partir del Km 7 viento en popa a toda vela y ritmos por debajo de 3'45"/km con los dos últimos a 3'37"/km, para terminar por debajo de 38' marcando el paso por el Km 8 en 8'02" y el 10 en 7'48". ¿Qué os parece? ¿No veis algo raro?. Repasemos ritmos y pasos por los puntos kilométricos pares:

Pasos por los kilómetros pares

Lo primero que me llama la atención es que los puntos kilométricos y la distancia recogida por mi Garmin no coinciden y además difieren mucho (en la columna Split distance debería haber valores muy cercanos a 2,00). Dos posibilidades, bien el aparato no ha sido preciso, bien el cartel estaba mal situado. He estado mirando lo que registró el GPS y os puedo asegurar que pocas veces había sido tan preciso en una carrera, aún así desviarse 25 metros cada mil es posible. 
Volvamos a la imagen anterior, el paso por el Km 2 en 7'46", a 3'53"/km parece razonable y 2'05 km también. El paso por el Km 4 en 7'05", ¿¿a 3'32"/km??, imposible, no recuerdo haber ido tan fuerte y menos con viento en contra, entonces...¿cartel mal situado? ¿qué hay de los 1'81 que ha registrado?. Paso por el Km 6 en 7'15", ¿a 3'38"/km?, podría ser pero lo veo poco probable, estoy seguro que el cartel no estaba en su sitio y el 1'83 registrado así lo indica. El paso por el Km 8 fue el más lento, en 8'02", a ritmo de 4'01"/km parece posible por lo que os he comentado del parking, además aquí le faltan 100 - 150 metros que el GPS no registró porque estaba bajo techo lo que sumado a los 1,91 km dan un resultado coherente. Y finalmente el paso por el Km 10 en 7'48", ¿¿a 3'54"/km??, imposible, del Km 8 al 9 íbamos a 3'42"/km y el último apreté hasta 3'30"/km, además el split marca 2'15.
He vuelto a revisar minuciosamente lo que registró el GPS y ha sido completamente fiel a las calles del circuito excepto los 100 - 150 metros del parking. Luego lo he comparado con el trazado oficial del mapa y... ¡voilà! ¡Nos hemos comido un trozo del recorrido! Observad:

A la izquierda recorrido oficial y a la derecha el realizado

Hemos hecho unos 250 metros menos entre el Km 3 y el Km 4, ¿quién? ¡todos! o al menos todos  los que yo vi. Esto explica que a los imposibles dos kilómetros en 7'05" habría que sumarles unos 55 - 60 segundos más. Entonces tenemos corregidos los pasos por los Km 2, 4 y 8 pero ¿qué hay de los pasos por el Km 6 y por el Km 10?. No lo sé, lo único que tengo claro es que los dos últimos kilómetros fueron muy rápidos.
Vamos a ir terminando que esto se ha alargado. Simplemente comentaros que Dani Sanz terminó en segunda posición con 31'10" (lo que indica que la carrera fue dura), que el haber terminado por debajo de 38' me dejaba muy satisfecho y que igualmente el haber acabado por debajo de 39' (no olvidemos que hay ponderar esos 250 metros de menos) me deja muy contento.

Os dejo los resultados: http://www.10kmsantamarta.com/pdf/Resultados_10km.pdf


5 de junio de 2012

Necesito mi dosis de lactato: 10 km de Santa Marta

Este fin de semana voy a correr los 10 km de Santa Marta, más que nada por quitarme el mono. La última vez que sentí el lactato por mis venas fue en enero, en la media de Getafe, lactato del bueno, el que produces cuando compites. Los 10 km son sobre un circuito bastante rápido, al menos sobre el plano, ya que tiene grandes rectas y pocos desniveles (salvo entrar y salir del parking subterráneo del centro comercial El Tormes, curioso lo que llegan a exigir los patrocinadores).
No voy a por marca, no estoy en forma y tampoco estoy adaptado a la climatología de un 10 de junio, pero me apetece ponerme un dorsal y exprimirme un poco, necesito mi dosis. Los últimos entrenamientos dicen que no voy a correr muy rápido, entre 38' y 39', pero no sé, no lo tengo muy claro. He hecho dos salidas suaves entre semana con las Vibram y una un poco más dura el sábado,  4 x 2 km con descanso activo de 1 km. El domingo anterior empecé a hacer minutos descalzo, hice 30 en la arena dura de la playa, que es poco agresiva con la planta del pie y las sensaciones fueron estupendas. Este fin de semana quería darle continuidad pero no he encontrado un sitio tan bueno, así que sólo he hecho 6' para no despellejarme e ir acostumbrándome. Os dejo las series y el resumen semanal:

4 x 2 km

Resumen semanal

Hoy como preparativo para la carrera del domingo iba a hacer 6 x 1 km pero el calor me ha superado, lo he dejado en 4, todas entre 3'40" y 3'45" descansando 2 minutos, no es gran cosa, simplemente es lo que hay. Aquí lo tenéis: 4 x 1 km.
Por último, os muestro mi última adquisición: un cinturón para hidratarse. Lo probé el sábado pasado con dos de los cuatro bidones de agua y la verdad es que me gustó, quizás demasiado pesado y un poco inestable (gira de vez en cuando) pero lo mejor que he probado hasta ahora. Antes llevaba la mochila, muy útil en invierno porque además del agua puedes meter el cortavientos cuando entras en calor, pero para el verano es mejor el cinturón.

Os dejo los mejores entrenamientos de la temporada pasada en una nueva página, viendo mi estado de forma actual, algunos dan vértigo. A la derecha tenéis el acceso.

29 de mayo de 2012

Calor, polen y a correr

Ha llegado el calor y viene para quedarse con nosotros por lo menos cuatro meses. No es el mejor acompañante para el deporte pero ahí está y si queremos seguir saliendo a correr o bien bajamos la intensidad o bien cambiamos las horas.
El año pasado por estas fechas estaba descansando, ya que además de las altas temperaturas, los alérgicos tenemos que soportar los pólenes de esta época: las gramíneas y el olivo, lo que es una invitación informal a dejarlo por un tiempo. En mi caso, aprovecho para hacer un descanso de un mes completo.
Por si estáis interesados, os dejo unas gráficas cortesía de http://www.polenes.com/ con los datos desde el 1 de Enero del 2011 para que veáis en que punto estamos respecto a la temporada pasada. El patrón se repite todos los años, grosso modo, en la última semana de mayo y las dos primeras de junio se da el pico de granos de polen por metro cúbico (si pincháis en las imágenes podréis ver mejor en la parte izquierda de cada gráfica los datos del año pasado y en la derecha los datos de este año).


Como os decía, el año pasado descansé parte del mes de mayo y parte del de junio y cuando empecé de nuevo, salía sobre las siete de la mañana huyendo del calor y muy suave para evitar la tos alérgica. Esta vez no voy a descansar porque ya tuve un parón forzoso en Marzo y necesito correr. Además, los veintidós meses que llevo vacunándome van surtiendo efecto y en esta ocasión ya casi ni noto los síntomas, por lo que he entrenado bastante bien últimamente. Han sido dos semanas no muy intensas, sobre todo la primera en la que solo hice dos sesiones, ya que perdí la salida dura del sábado por un festejo el viernes. Ambas sesiones fueron con las Vibram Five Fingers, dándome el gusto de terminarlas corriendo rápido y con muy buenas sensaciones en el agradable suelo de ¿tartán? del Canal. La semana pasada salí cuatro veces, una de ellas en el Retiro dónde se supone que el suelo es de tierra, pero lo cierto es que no es mucho más blando que el asfalto y acabo con las piernas doloridas. En general, no ha habido ningún entrenamiento sobresaliente pero todos han sido más o menos decentes teniendo en cuenta los condicionantes mencionados.
Y para terminar, deciros que lo del gemelo ha hecho que en cinco meses sólo haya corrido en la Media de Ciudad Rodrigo y encima falto de forma por lo que tengo ganas de algo de competición, ya os contaré como me voy a quitar el mono.

Entrenamientos del 14 al 27 de mayo:


40' VFF - 1 km a 3'40"/km
45' VFF - 2 km a 3'40"/km
2 x 3 km a 3'55"/km
50' VFF - 3 km a 3'56"/km
2 x 4 km + 2 km a 4'00"/km
30' descalzo en playa (unos 6 km)

13 de mayo de 2012

Vuelta la burra al trigo

Después de correr con buenas sensaciones la Media Maratón de Ciudad Rodrigo di por superada la lesión del gemelo. Quería volver a dar ritmo a las piernas así que lo primero era recuperarse: dos salidas tranquilas de 20 y 35' entre semana para llegar al 100% el sábado, donde un 8 x 1000 me estaba esperando. En la tabla tenéis el entrenamiento completo pero os lo resumo: una media de 3'41"/km, empezando cerca de 4 min/km, descansando 200 metros al trote (unos 65") y una última a casi 3'20"/km.

8 x 1000 a 3'41 min/km descansando 200 m al trote

La verdad es que tienen buena pinta pero el caso es que justo después de terminar, me dolían ambos gemelos, especialmente el izquierdo. ¿Qué quiere decir esto?, que hay algo que sigo haciendo mal: o bien es pronto todavía para correr rápido o bien no consigo adaptarme al barefoot. Quiero creer que es lo primero, seis meses no son suficientes para cambiar un hábito de más de 30 años y por lo que he leído esto puede llevarme otros seis. Las carreras a las que me gusta llegar al 100% son en invierno y primavera así que no tengo necesidad de apretar demasiado ahora. El gemelo esta vez me ha avisado por las buenas de que no vaya tan deprisa, pero tampoco quiero tirarme todo el verano al trote, así que he decidido prescindir de las explosivas y de momento dañinas series cortas, me dedicaré a las largas, en las que creo, las piernas no protestan.
Esta semana quité el entrenamiento del lunes para recuperar los posibles daños del sábado, el miércoles lo retomé con 40' suaves donde comprobé que las molestias de los gemelos no habían pasado a mayores. Ayer sábado quería hacer diez kilómetros en cuatro partes: 1, 2, 3 y 4 km descansando 200 metros al trote. Al final los últimos 4 km se han quedado en la mitad ya que a pesar de madrugar, hacía mucho calor (he tenido que llevar una mochila pequeña con agua). De todas formas he quedado satisfecho promediando 3'53"/km.

1 km -2 km - 3 km - 2 km a 3' 53"/km

Entrenamientos últimas dos semanas: